主食の見直しで疲労回復！？ビタミンB1を食事で毎日摂るコツ

朝晩が涼しい日が増えてきましたが、「夏の疲れを感じる」という方も多いのではないでしょうか？　秋を快適に過ごすためにも、夏の疲れはしっかりとケアしたいところです。

管理栄養士の筆者が、疲労回復効果が期待できる「ビタミンB1」を毎日摂取するコツをご紹介します。

■「ビタミンB1」と疲労の関係とは？

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える手助けをする働きがあります。そのため、ビタミンB1が不足すると、糖質を十分にエネルギーに変えることができず、乳酸などの疲労物質を作り出してしまう場合があります。

また、必要なエネルギーを作ることができないことからも、身体は疲労を感じやすくなります。ビタミンB1は水溶性で身体に溜めておくことができないので、疲れを感じている時は特に意識して、毎日摂取することがおすすめです。

■毎日ビタミンB1を摂取するコツ3つ

(1)主食を見直す

ビタミンB1は穀類の胚芽という部分に多く含まれているため、胚芽をとり除いた精白米に含まれるビタミンB1は減っています。そのため、なるべく精製されていない、玄米や胚芽米、麦ごはんを主食にすると良いでしょう。

また、全粒粉パンやシリアルにもビタミンB1が多く、手軽に食べられるので、朝食や間食におすすめですよ。

(2)大豆製品をうまく利用しよう

豆類のなかでも、特にビタミンB1が多いのが「大豆」です。豆乳を飲む女性も多いですが、蒸し大豆や納豆など、「豆の形」を残した大豆製品を食べるのもおすすめです。

ビタミンB1が豊富なだけではなく、「カルシウム」や「鉄」「葉酸」などの女性に嬉しい栄養素も豊富なため、女性特有のお悩み改善にも効果が期待できます。

(3)調理法でもひと工夫

ビタミンB1は水溶性で熱に弱いため、食材を「洗いすぎる」「長い時間水にさらす」、あるいは「炒める」「揚げる」などの調理法によって損失しやすくなります。効率よくビタミンB1を吸収するためには、「蒸す」「煮る」「煮汁まで使う」といった調理法を心がけましょう。

ビタミンB1が豊富な豚肉を「蒸す」「煮る」といった方法で調理すると、脂質も落ちるため、ダイエットにもおすすめです。蒸し豚や、これからの季節は豚汁がおすすめですよ。

夏の疲れがとれない時だけではなく、「なんとなく毎日だるさがとれない」という時には、ビタミンB1を意識して摂取してみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）