下半身の冷え＆むくみを解消する簡単・椅子ストレッチ

季節は春へと向かい始めましたが、まだまだ寒さの厳しい季節。座り仕事でじっとしている時間が長いと、下半身の冷えが辛い方もいらっしゃるでしょう。

スタイルアップトレーナーの筆者が、座っている時間が長く、下半身の冷えを感じる方にオススメの「椅子で出来るストレッチ」をご紹介します。

■股関節から下のむくみを改善する椅子ストレッチ

腰痛やむくみは、血流不良を伴うことが多いものです。動かしていなかった筋肉を動かしていくことで、血流の改善、むくみの改善に効果が期待できます。

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(1)片足を軸足の上に乗せて、股関節から外側に倒しましょう。

この時に、背骨が丸くならないように、股関節から鋭角に倒れる意識を持ちましょう。小さく左右に揺れても効果的。

ストレッチポイント

お尻が伸びることを感じながら15秒キープ×左右

(2)次に、股関節を圧迫するように膝を抱えましょう。上げている方の足のお尻に、体重が乗るようにしましょう。

ストレッチポイント

お尻～もも裏あたりが伸びるのを感じながら15秒キープ×左右

(3)片足を前に出し、つま先を天井に向けます。その状態で、股関節から鋭角に折りこんでいきましょう。

ストレッチポイント

もも裏～ふくらはぎが伸びることを感じながら15秒キープ×左右

(4)足を骨盤幅より大きく開き、座りすぎて固まった股関節を、内と外へパタパタと動かします。

ストレッチポイント

一方向で固まってしまった股関節を動かして、血流やリンパの流れを改善する。5～10回ほど

(5)足を骨盤幅より少し広めに開き、手で左右反対側の足にタッチするように、前屈しながらツイストします。

上の手を、小さくパタパタ仰ぐように動かすと、さらに凝り固まった胸～肩もほぐれて効果的です。

ストレッチポイント

呼吸とともに、腰～胸～腕が伸びることを感じながら、15秒キープ×左右

■推奨頻度

「デスクワークで凝り固まった」「冷えた」と感じたときに、随時行ってください。

8時間以上座る場合は、1日2回以上行いましょう。

ストレッチは、呼吸とともに行うこと、そして「イタ気持ちいい」ところで伸ばすことが効果的です。ぜひ、気持ちいいポジションを探すように、むくみ解消、腰痛ケアのために行ってみてくださいね。

（女性の為のスタイルアップトレーナー　才原　洋子）