ヨガで便秘解消！腸腰筋を刺激して腸内環境を整える3分ヨガ

便秘になると、腸内環境が乱れ肌の調子が悪くなる場合があります。ヨガインストラクターの筆者が、腸内環境を整えるヨガをご紹介します。

■便秘になると、なぜ肌が荒れる？

私たちの腸のなかには、「悪玉菌」と「善玉菌」が存在します。善玉菌は消化吸収をサポートして便秘や下痢、食中毒菌や病原菌による感染の予防に役立つのに対し、悪玉菌は腸内のタンパク質を腐敗させたり有害物質を作り出したりする性質をもっています。

健康な人は善玉菌が多い状態ですが、便秘になると腸のなかで悪玉菌が増えてしまい、善玉菌が減ってしまいます。これにより、悪玉菌から生み出される有害物質が血液中にめぐって全身に行き渡ると、肌荒れや老化の原因につながる場合があります。

腸にたまった老廃物をきちんと排出することで、肌によい栄養を吸収しやすくなります。なので、腸内環境を整えることは肌の健康維持のためにも大切です。

■腸内環境を整えるヨガ

今回は便通を促す「腸腰筋」を鍛えるヨガになります。

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STEP1：四つん這いになる

足を腰幅程度に開き、手は肩の真下に手首がくるように四つん這いになります。背中が反りやすいので、お腹に力を入れて背中が平らになるように整えましょう。

STEP2：右足を前に出し、上半身を起こす

右足を手と手の間に踏み込みます。右膝に両手を置いて上半身を起こしましょう。後ろの足はつま先を立てたままにします。

この時点で上半身が前のめりになりやすい方は、上半身が床と垂直になるように左の足を後ろにずらして調整しましょう。

STEP3：両手を天井に伸ばし、前足を踏み込む

吸う息に合わせて両手を前から天井に伸ばします。おへそが左側を向きやすいので、正面に向けて骨盤を水平に保ちましょう。

バランスがとれたら、右足を踏み込みます。かかとの上に膝がくるところまで踏み込みましょう。このポーズを3呼吸ほどキープします。

STEP4：両手を合掌したまま上半身を右にツイストする

両手を合わせたら、左の肘を右足の外側にかけます。上半身を右にツイストした状態で3呼吸キープします。この時、左の脇腹が縮まりやすいので、上半身が倒れすぎないように引き上げ左側の体側も伸ばしましょう。

余裕がある方は、左の膝をマットから浮かし膝を伸ばした状態でキープしてみてください。この時も、お腹を引き上げて上半身が倒れすぎないように意識してください。

右太もも部分がキツイと感じる方は、右足だけに重心がかかっている可能性があります。右足はかかとの上に膝がくるようにし、左足で力強くマットを蹴り出すよう意識することで、ラクにポーズをとることができますよ。

STEP5：お尻を天井に突き出して背筋を伸ばす

STEP4から手と足を解放し、足は腰幅程度、手は肩幅程度に開いてお尻を天井に突き出します。背中が曲がらないように、両手で力強くマットを押して背筋を伸ばしましょう。

このまま3呼吸ほどポーズをキープし、全身をストレッチさせます。

STEP6：反対側も同じことを繰り返す

STEP5の状態から、STEP1の四つん這いの状態に戻り、今度は左足を手と手の間に踏み込み同じように動作しましょう。

ダウンドックのポーズを3呼吸ほどキープしたら、最後にチャイルドポーズで休憩します。正座の状態から手を前に伸ばして頭をマットにつけ、脱力します。このままご自身の好きなタイミングで上半身を起こして終了しましょう。

今回のヨガは「腸腰筋」を使うことが大切なので、ポーズをキープする時は腹筋に力を入れてみてくださいね。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）