医師が解説、春うつをのりきる「今からできる」超実践法

「春うつ」を招く食習慣(セルフチェック)
□朝、食べないことが多いか、食べても、おにぎり1個とか、菓子パン一つとコーヒー
□コンビニでは、お弁当よりもおにぎりや菓子パンを選ぶことが多い
□コーヒーや紅茶、緑茶など、カフェインを多く含む飲料を頻回に飲む
□ジュースを飲む習慣がある
□野菜は嫌い
□お肉やお魚は苦手、炭水化物(お米、麺類、パン)が大好き
□甘いお菓子が大好き
□ヨーグルトは欠かせません
□お腹の調子がいつもすっきりしない
□揚げ物が大好き

こんな食習慣にいくつもチェックの入る方は、「かくれ栄養失調」の危険性があります。そんな方へ今からできるアドバイスをご紹介します。
○1.朝は必ず食べる。しかも、炭水化物に偏らないこと

朝食は、一日の大切なエネルギーチャージです。特に朝から、タンパク質を最低でも2品食べるように心がけましょう。

忙しい方は、チーズや納豆の買い置き、前の晩からゆで卵を準備しておくなど、お手軽料理で朝の負担を減らす工夫も。豆乳を牛乳の代わりとして摂取することでタンパク質の摂取量が大幅に改善します。

○2.糖質に偏らない食事を

忙しいあまりに、おにぎりだけやパンだけにならないように注意しましょう。また、外食もファストフードや丼物は止めて、定食やランチセットなどサラダも入ったメニューを選びましょう。その時にも、タンパク質は常に意識しましょう。
○3.朝、太陽の光を浴びる！

太陽の光は、脳内の幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促します。朝、起きたら、まずはカーテンを開けて、約1分間全身に朝日を浴びながら、深い深呼吸を行うとよいでしょう。脳内にセロトニンがたくさん分泌されて、みるみると気力がみなぎってくるはずです
○4.鉄分を積極的摂取する。

特に女性は鉄不足になりがちです。動物性のタンパク質は鉄分が豊富なので、積極的に摂るようにしましょう。ダイエットを気にする方も、大丈夫! お肉を食べて太ることはあまり考えられません。
○5.カフェインを控える。

カフェインは交感神経を緊張させる働きがあります。特に夕方5時以降のカフェイン摂取は、夜間の脳の興奮につながり、不眠や中途覚醒の原因となりがちです。夕方5時以降のカフェインの摂取は控えましょう。
○6.腸内環境を整える。

幸せホルモンのセロトニンやオキシトシンは腸管の粘膜でつくられることがわかってきました。つまり、腸内環境を整えることで、幸せホルモンを増やすことができるわけです。