寝づらい熱帯夜、良質な睡眠のための食事・環境・ルーティンとは? 大正製薬が医師監修テクニックを紹介

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大正製薬が、医師監修の「マインドフルネス思考を取り入れた快眠テクニック」を紹介している。
○「夏の夜に快眠を得るためにしていること」をアンケート調査

同社が2024年7月、全国の20代以上の男女1000名を対象に「夏の夜に快眠を得るためにしていること」を調査したところ、多い順に「クーラーをつけっぱなしにする」(519名)、「扇風機をつけっぱなしにする」(304名人)、次いで「照明を真っ暗にする」(235名)、「規則正しい生活を送る」(181名)、「夜遅くに食事をしない」(155名)が上位5項目となった。

脳神経内科医で医学博士の山下あきこ氏によると、夏の暑い夜に良質な睡眠を確保するためには、適切な食事、環境を心がけ、リラックス効果のあるルーティンを取り入れることがおすすめだという。
○医師監修の快眠テクニック

朝日を浴びながらウォーキングなどの軽い運動をすることで、体内時計を整えることができるという。特に太陽が昇りきる前の時間帯、できれば朝9時頃までに窓を開け、朝日を浴びるよう、山下先生は勧めている。朝15分くらいの日光浴をするのがもっとも理想的なので、涼しい時間帯の散歩も推奨される。

良質な睡眠のためには、意識的に特定の栄養素を摂取すること、また、サプリメントの摂取も有効である場合があるという。

朝にはたんぱく質をたっぷり摂ることで、夜のメラトニン生成が促進されると考えられる。夕食は軽めにして、お腹いっぱい食べるのは避けるのが得策。脂質の多い食事は、睡眠時に胃腸に負担がかかり、睡眠の質を下げるため、夜は避けたほうが良いという。

寝る前にはカフェインを含む飲み物を避けることが推奨される。ただし、カフェインを含むものでも玉露の緑茶はカフェインの覚醒効果を打ち消すテアニンを含むため、適量ならば睡眠を妨げないと言われている。温かいノンカフェインのハーブティーなどもおすすめだとか。冷たい飲料は胃腸の負担になるので避けたほうがいいとされる。また、アルコールは一時的に眠気を誘発するので眠るために飲んでしまうという人もいるが、アルコールは睡眠の質を低下させ、夜中に覚醒しやすくなるため、寝酒は避けたほうが良いという。
○睡眠の質の向上に有効な栄養素・成分は?

「グリシン」は血管を拡張し体温を調節することで、睡眠を促してくれる効果があるといわれている。特に脳疲労の回復のキー成分の1つ。不足すると不眠の原因になる可能性があるという。グリシンを多く含む食品は、エビ、カニ、ホタテ、牛すじ、鶏軟骨、豚足などがある。グリシンは、実はコンビニのおにぎりにも保存料として使われることがあるとか。