寝づらい熱帯夜、良質な睡眠のための食事・環境・ルーティンとは? 大正製薬が医師監修テクニックを紹介

香りは、ラベンダーなどのリラックス効果のある香りを使うと、脳波が安定し、良質な睡眠が得られる。
○良質な睡眠を得るための睡眠前ルーティン

入浴は、40度のぬるめのお湯で、就寝の2時間前がおすすめだとか。就寝時に自然に深部体温が下がり、眠りに入りやすくなるという。

寝る直前に感情が高ぶると脳が覚醒してしまい、眠りが浅くなるため、寝る1時間前からは静かに過ごし、リラックスする時間を持つことが大切。パソコンやスマートフォンのブルーライトは脳を覚醒させてしまうので、電灯の下で日記を書いたり、家族と穏やかに話をするといった過ごし方がおすすめだという。
○身体の感覚に意識を向ける「ボディースキャン」

ボディースキャンとは、身体の感覚に意識を向ける瞑想のこと。ふとんの中で、眠る前10分くらいの時間をかけて行うことができる。身体のどの部分に緊張があるかに気づき、そこをリラックスさせてあげることで、疲労の取れる効率的な睡眠を得る一助になるという。

まず目を閉じ、呼吸に集中してゆっくり息をし、左足の親指に意識を向ける。次に人差し指、中指、とそれぞれの指に意識を向けていく。そして土踏まず、踵、足首へと意識するところを上げていく。そしてゆっくりと上の方へと意識が戻ってくるように、それぞれの足の部位に意識を向けていく。ふくらはぎ、すね、膝、太もも、骨盤まで来たら、今度は右足の親指に意識を移動させ、左足同様、意識を爪先から骨盤に向かってゆっくりと移動させていく。

その後、おへその少し下のあたりに意識を向けて、呼吸とともにお腹が上下するのを感じ、そのまま少し上のほうに意識を上げ、背中が布団に当たっているところを感じる。続いて、身体の中にある肺や心臓に意識を向けて、肩に意識を向け、そこから、手のひら、前腕、上腕、肩、首、喉へと意識するところを上げていき、顔の口、鼻、目、耳、そして頭のてっぺんを意識。頭のてっぺんにぽっかりと穴があき、息を吸うとそこからエネルギーが入り、吐くときは両足先から入ってきて頭のてっぺんから抜けていくようなイメージをしてみる。

規則的な生活と神経も身体も緩ませ、メンテナンスしてあげる意識が、睡眠の質改善につながるという。
（Yumi's life）