寝づらい熱帯夜、良質な睡眠のための食事・環境・ルーティンとは? 大正製薬が医師監修テクニックを紹介

グリシンに加え「タウリン」を摂取することで、肉体の疲労回復の効率が向上することが期待できる。タウリンは、筋肉の回復を助け、疲労を解消する可能性がわかっている栄養素。タウリンを摂ることで、睡眠中の全身の回復が促進されると考えられる。睡眠で疲れが取れない場合には、タウリンを含む魚介類(特にイカやタコなど)を積極的に摂ることもおすすめだという。睡眠の質を改善するサプリメントにはグリシンを主成分とするものが多いが、ウリンも併せて配合されているものがあれば、脳と身体への相互の相乗的なアプローチが期待できる。

他にも、興奮した神経を落ち着かせる「GABA」や、神経伝達物質を作る「タンパク質」、セロトニンの合成に不可欠な「ビタミンB6」、脳神経の正常な働きを助けてくれる「ビタミンB12」、ドーパミンを作るのに必須といわれる「鉄」、睡眠を促進する効果のある「ラクチュコピクリン」、身体の自然なリラクゼーションを促進する「シゴカ」といった栄養素・成分が、睡眠の質の向上に有効だという。

○ストレスを軽減し胃腸に負担をかけない「マインドフルネスイーティング」

「マインドフルネスイーティング」とは、食べ物を使った瞑想のこと。アメリカでは、肥満や糖尿病の治療にも役立てられているという。食事中にスマートフォンを見たり、考えごとをしたりするのはいったん休止して、食べることに集中。お腹を意識して今の空腹度を確認したら「目→手→香り→舌→喉→口の動き→耳→心→ストーリーを思い描く→自由に味わう」の順に意識を移して味わうことで、ストレスを軽減し、胃腸に負担をかけず食事を楽しむことができる。
○睡眠環境の整え方

睡眠環境を整えることも、質の高い睡眠に不可欠。夏の夜には、室温を16～25度に保つことが理想的だという。湿度が高すぎると不快感を引き起こし、自律神経が乱れやすくなるため、湿度は40～70%の範囲で管理するのがおすすめだとか。

寝具は自分が触り心地が良いと感じる、リラックスできる素材を選ぶことができる。リネンやコットン製のシーツなど、汗を吸収しやすい素材が適している。シルクは天然素材だが、湿性が低くべたつきやすいのであまりおすすめはできないという。色に関しては、薄い青色がリラックス効果が高いといえる。

部屋を完全に暗くするほうが理想的な眠りを得られると考えられる。脳波はわずかな光でも影響を受けるため、真っ暗な環境で眠ることで、アルファ波が促進される。