睡眠の質を下げる「カサカサ」をケアするルーティーンとは? - クラシエが提案

目から情報を入れすぎることによって目が酷使されると「目のカサカサ」を引き起こす。五感を感じて外部情報を知覚する割合において視覚は8割以上と言われており、目からの情報量が多く目に負担があると脳の活動量も多くなるため、目のカサカサは脳疲労の要因にもなるという。また、目のカサカサ状態では、瞼を閉じても目が潤わずに乾燥していると感じることも。スマートフォンやテレビから発せられるブルーライトを浴び過ぎると、うまく眠りに入っていけない状態になり、睡眠を維持する力も低下する可能性がある。途中に起きてしまい眠れなくなる途中覚醒や起床時刻よりも早く起きる早朝覚醒や、朝の寝起きの悪さといった状態を引き起こすことも考えられる。

ホットアイマスクを使う人も多いが、心臓などを制御する副交感神経の末端は目には到達せず、耳に到達しているため、耳を温めることも効果的だという。日中など、メイクをしていて目を温めることができない場合は、指で耳をしごいたりまわしたりと血流を良くすることができる。

就寝時刻は、起床時刻から睡眠時間を考慮した上で設定できる。その時間軸を元に入浴などを計画的に行い、15分前にはスマホやテレビを見るのは控え、ベッドに入るようにするのがオススメだという。また、自分ならではの眠れる方法(頭皮マッサージ、ストレッチ、アロマ等)を3つくらい用意し、それを順番に行うことで、寝る前のリズムを体に覚えさせることも効果的。
○日頃のストレスによる「心のカサカサ」

心がマイナスに動くと交感神経が刺激され、自律神経のバランスが乱れることにつながる。「心のカサカサ」はこの気持ちの乱れによって、ストレスを抱えている状態を指す。疲労が溜まっているとすぐに眠れるが、交感神経が刺激されている状態では深い眠りに入ることが難しくなり、睡眠の質の低下を招く。ストレス状態が悪い人は、更年期になってホルモンバランスが悪くなることで、さらにストレス状態が悪化し、体の不調にもつながるため、ストレスそのものを事前に防ぐこと、またストレスをなるべく軽減した状態で睡眠をとることが大切。

意識が散り散りになると、いろんなことが頭によぎるが、目の前にある1つのことに意識を向ける「マインドフルネス」の状態を作ることが重要だという。湯船につかる時や体を洗うときなど、ひとつひとつの動作に対して意識を注ぐと、その心地良さや香りなど、日頃は流れ作業になっていたことを五感で感じ、心を整えることに繋がる。

「思考を整理する」ことも大切。人々は頭の中で様々なことを考えてしまうが、考えることが多ければ多いほど、頭の中だけで整理はできない。そこで、ストレスを強く感じる場合、紙に書き出して思考の整理ができる。どのような対策を取るのが良いのかアウトプットをして、さらにそれをインプットすることで、思考を整理しながら心を整えていくことができる。
（Yumi's life）