身近に潜む『骨粗しょう症』! - どんな人がなりやすい? 自宅でできる予防法とは?

――先生に、骨粗しょう症を予防できる運動として早歩きやスクワットなど、骨に衝撃と荷重のかかる運動がいいと教えてもらいました。

骨粗しょう症予防という観点において、弊社では「ウェイトトレーニング」と「有酸素運動」を推奨しています。ウェイトトレーニングはマシンなどを使って行う自重以上の負荷をかけて行うトレーニング、有酸素運動はウォーキングやジョギングなど長時間継続できる運動を指します。

そもそも骨粗しょう症は、骨密度が低下することによって起こる病気。骨密度とは、骨を輪切りにしたときの繊維の密度のことで、これがスカスカになると骨がもろくなり、骨折などにつながります。トレーニングによって骨の端から端にかけて圧力をかけることで、骨に刺激が入り、骨密度が増加すると言われています。

また、転倒などの大きなけがの原因は、足腰が弱ることで引き起こされます。寝たきり予防のためにも、足腰を鍛えておくことが大切です。また、高齢者になると、腕や手首などの骨折も増加します。足だけではなく、上半身も鍛えておくことが重要と言えるでしょう。

――では、はじめにウェイトトレーニングについて聞かせください。具体的にどんな運動をすればいいのでしょうか?

マシンを使ったトレーニングとしては、例えば、レッグプレスやチェストプレスなどのトレーニングがあります。レッグプレスは、腰かけて両足で器具を押すことで太ももやお尻周りを鍛えます。もう1つは、チェストプレス。上半身、特に胸や腕に負荷をかけて筋肉を鍛えるマシンです。

【目安の回数】
・チェストプレス：15回×3セット
・レッグプレス：15回×3セット

人にもよりますが、無理のない範囲で上記を週4回ぐらい、できるなら毎日やっていただいても構いません。筋肉痛がひどくて動けない、と感じたら1回休みましょう。疲れが残らなくなれば、毎日やってOKです。

――週に4回! 結構な回数ですね。

骨粗しょう症の対策であれば、トレーニングの頻度は多い方がいいんです。ライザップでは、週2回以上をおすすめしていて、できれば週3～4回くらいが理想です。筋肉痛が残りすぎない程度の負荷で鍛えるといいでしょう。

トレーニングの頻度が週1～2回と少ないと、筋肉と骨にかかる負荷がまばらになります。休みが長いと、休んでいる間に筋肉に刺激が足りず、思ったように骨密度が上がりません。トレーニングの頻度を増やして、負荷を一定かけ続けると、骨が『これ以上弱くなると体が危ないな』と危機を感じて、骨密度が向上するのです。