身近に潜む『骨粗しょう症』! - どんな人がなりやすい? 自宅でできる予防法とは?

――そうねんですね。では、次に有酸素運動はどんなことをすればいいですか?

バイクもありますが、おすすめはランニングマシンです。走る必要はなく、疲れが残らない程度のウォーキングで結構です。骨粗しょう症に関しては『毎日できるぐらいの強度』で、10分～15分を目安に歩きましょう。息があがらなくても問題ありません。

ちなみに、バイクは体重が足にかからないこともあり、骨密度に対する影響は少ないのでランニングマシンの方がおすすめです。

■自宅でできる簡単トレーニング!

――自重トレーニングは、家でできるものも多いですよね。どんな方法がありますか?

代表的なものとして「スクワット」があるほか、できる方であれば「腹筋」もアリですね。

【目安の回数】
・スクワット：15回×3セット
・腹筋：15回～20回×2～3セット

スクワットは、ひざがつま先より前に出ないよう注意をしましょう。いずれもご自身の無理のない範囲でやることを心がけてください。腰痛を感じてしまう方もいらっしゃいますから、様子を見ながらやっていきましょう。

――ちなみに、もっと簡単にできるトレーニングはありますか?

それなら「足踏み」はどうでしょう? かかとを上げ下げする「カーフレイズ」という運動や「もも上げ」も骨粗しょう症予防のトレーニングによいでしょう。

【目安の回数】
・カーフレイズ(かかとを上げ下げする運動)：15回～20回×2～3セット
・もも上げ：15回～20回×2～3セット

これらの運動は痛みの出ない程度でやりましょう。割と疲れやすい筋肉なので、3セットやったら相当疲労感があると思います。

――ほかにもおすすめのトレーニングはありますか?

このほか、骨粗しょう症のためというよりは体のバランスを整えるため、背中のトレーニングもできるといいですね。タオルの両端を持って、頭の後ろから背筋あたりまで下げてもらう運動です。

――足だけ鍛えるのではなく、全身を鍛えることが大事なんですね。

はい。例えば姿勢が悪くなることによって、長い距離を歩けなくなり、足の筋力がつかなくなる……という悪循環が考えられますので、全身の運動をやっていただいた方がいいですね。
■運動を習慣化させるポイントは?

――今、たくさんのトレーニングを教わったのですが、どうやったら習慣付けられますか?

1種目でもいいですし、数分でもいいので、毎日やることが大事です。一般的には『週4回以上やって、それが3週間続くと習慣化しやすい』という風に言われています。日常生活とひもづけられるといいでしょう。