睡眠時間60分の差で、脳の老化速度は2倍！ カギは「最初の90分」...快眠の「7つのコツ」とは？

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flier編集部
＜世界で最も睡眠不足な日本人たちに送る睡眠・快眠のコツ。生活と健康を害する「睡眠負債」を作らないためにおすすめの「習慣」を紹介＞

「残業続きで睡眠不足」「眠りが浅くて途中で目が覚めてしまう」「普段は忙しい分、休日は寝だめしてしまう」──。多かれ少なかれ、睡眠に関するお悩みを持っているのではないでしょうか。

実際、巷には数多くの「睡眠本」が出版されています。flierでもこれまで様々な睡眠に関する本の要約を公開してきましたが、そのたびに反響は大きく、みなさんの睡眠に対する関心の大きさを実感しています。

たかが睡眠、されど睡眠。なぜ眠ることはこんなにも難しいのでしょうか？

今回の特集では、これまで公開した要約から知恵を拝借して、ぐっすり眠れる方法を探っていきます。
（※この記事は、本の要約サービス「flier（フライヤー）」からの転載です）

みんな睡眠に悩んでる

みなさんは毎日ぐっすり眠れていますか？

『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野精治、サンマーク出版）によると、日本人の平均睡眠時間は6.5時間、しかも4割の人は6時間未満しか寝ていないそうです。この数字は諸外国に比べると圧倒的に少なく、2016年に100カ国を対象に行った調査では、日本が最下位という結果でした。

では、どのくらいの睡眠をとれば「足りる」のでしょうか？　その答えは「約7時間」。

アメリカで行われた100万人規模の調査では、平均7時間眠っている人たちがもっとも死亡率が低いという結果が出たそうです。

また『疲れない脳をつくる生活習慣』（石川善樹、三笠書房）でも、7時間睡眠が適正だといいます。6時間睡眠が続くと認知機能が低下し、脳の老化が7時間睡眠の人より2倍のスピードで進むそうです。

睡眠不足で起こること

睡眠不足と疾患リスクに密接な関係があることは、多くの本に記されています。

たとえば『熟睡者』（クリスティアン・ベネディクト他、サンマーク出版）では、睡眠不足は集中力・記憶力の低下、肥満や糖尿病のリスク、さらに長期間の睡眠不足は遺伝子や細胞の変異をもたらすと警告しています。「時計タンパク質」という細胞に代謝障害が起こり、肥満や糖尿病のリスクを高めるのだそうです。

『ブレイン メンタル 強化大全』（樺沢紫苑、サンクチュアリ出版）では、睡眠を削ると「命の回数券」と呼ばれる染色体末端の「テロメア」が短くなり、早死にのリスクが高まるのだといいます。さらに睡眠時間が6時間以下の人はそうでない人に比べて、がんや心筋梗塞、うつ病の発症率も高いそうです。