睡眠時間60分の差で、脳の老化速度は2倍！ カギは「最初の90分」...快眠の「7つのコツ」とは？

（1）体温を調節する

体を睡眠モードにする第一のポイントは「体温調節」です。眠りに入るには、体の内部の温度（深部体温）を下げる必要があります。

効果的なのは、就寝1～2時間前の入浴。まずは体を温めて表面の体温を上げることで熱を発散させ、深部体温を下げるようにすると、体は自然と睡眠モードになっていきます。なお、お風呂の温度はややぬるめ（38～40度）がおすすめです。

（2）軽いストレッチをする

体温を一時的に上げるために、夕方から寝る1時間前までにストレッチや散歩をするのもおすすめです。

『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（白濱龍太郎、アスコム）では、スムーズな入眠を促す「ぐっすりストレッチ」が紹介されているので、ぜひ試してみてください。

（3）寝室の環境を整える

寝室を眠るために最適な環境に整えましょう。『最強に面白い 睡眠』によると、睡眠の質を高めるための理想的な環境は「暗いこと」「静かであること」「快適な温度と湿度を保つこと」の3つ。

『睡眠こそ最強の解決策である』（マシュー・ウォーカー、SBクリエイティブ）では、睡眠に最適な室温は18.3度だといいます。季節によってはエアコンを使用して快適な温度と湿度を保つようにするといいでしょう。

（4）強い光を避ける

スマートフォンやテレビ、パソコンなど、ブルーライトや強い光を発する電子機器は寝つきを悪くします。強い光を浴びることで体内時計が昼だと錯覚し、覚醒してしまうからです。

寝る前はできる限りスマホを見ることはやめて、チェックも最小限に抑えましょう。

（5）規則正しく食事をとる

体内時計を整えるには、食事のタイミングも重要です。『熟睡者』によると、夕食は17〜19時に終わらせるのが良いそうです。

西洋には「朝は皇帝のように、昼は王子のように、夜は貧者のように食べよ」という訓話があるように、夕食は食べ過ぎないことも大切です。

（6）起きたら太陽光を浴びる

朝起きたら、窓を開けて太陽の光を浴びましょう。光を取り込むと覚醒のスイッチが入り、体内時計が調節されます。

「サーカディアンリズム」と呼ばれる人の体内時計は地球の自転と連動していて、太陽がのぼると目が覚めて、夜になると眠くなるようにできています。このリズムを整えているのが「光」。数分でいいので、朝は太陽光を必ず浴びるようにしましょう。（雨や曇りでも光の成分は届いているので大丈夫！）

（7）毎日、同じ時間に寝て起きる