「体が1日中だるい...」原因は食事にあり？ エネルギー不足を補う「ある食品」で賢い選択を

心身をむしばむ疲労には食事や生活習慣の見直しで根本的な対策を　MIXETTO/ISTOCK

リナ・ベーダシュ（ニューヨーク州立大学ビンガムトン校准教授）
＜「疲れやすい身体」は働き過ぎでも時代の傾向でもない──食生活のひと工夫で活力ある1日を過ごせるように！？＞

疲れて無気力になることは誰にでもある。2022年の全米調査では成人の13.5％が、過去3カ月でほぼ毎日、あるいは毎日「非常に疲れている」か「疲労困憊している」と回答した。最も疲れているのは18～44歳の女性で、その割合は20％を超える。

疲労は、働きすぎや時代の傾向というだけでなく、もっと深いところに関係がありそうだ。栄養士で栄養神経科学者でもある筆者も携わるこの分野の研究から、食生活とライフスタイルの選択が疲労につながることが分かった。

これら2つの要因は密接に関連している。そして、特にビタミンD、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸という3つの必須栄養素を十分に摂取しないと、エネルギーレベルの低下を招く。

アメリカでは成人の40％以上がビタミンDが不足している。これは疲労、骨の痛み、筋力低下、気分障害、認知機能の低下と関連がある。

ビタミンDを多く含む食品は、サケ、イワシ、淡水型のニジマスなど脂肪の多い魚、強化乳製品、卵黄など。ベジタリアンやビーガンなら、強化植物性ミルクやシリアル、キノコ類の一部に多い。

米政府が推奨するビタミンDの1日当たりの摂取量は、生後12カ月までは400IU（ビタミンなどを示す国際単位）、1～70歳は600IU、70歳以上は800IU。例えばベニザケの切り身150グラムには約800IU含まれる。

Foods Rich In Vitamin B12 |Richest Foods Sources Of Vitamin B12 |Best Vitamin B12 Foods

ビタミンB12はアメリカ人の約20％が不足している。これはエネルギーの生成を妨げ、貧血を招き、疲労につながる。

高齢者、妊娠中および授乳中の女性、炎症性腸疾患などの胃腸障害がある人、胃酸の分泌を抑えるプロトンポンプ阻害薬など特定の薬を服用している人、アルコール依存症の人は特に不足しやすい。

ビタミンB12は主に肉、魚、乳製品、卵に含まれているため、ベジタリアンやビーガンはサプリメントでの摂取を検討したい。4歳以上の推奨摂取量は1日2.4マイクログラムで、マグロやアトランティックサーモン約90グラム分に相当する。妊娠中および授乳中の女性は、やや多めの摂取が必要だ。