忙しい現代人が“おにぎり”で野菜不足を解消する方法。野菜たっぷりおにぎりレシピ3選

筆者オリジナルレシピのおにぎり

「え、こんなにたくさんの野菜は食べられない！」
　厚生労働省は健康を維持するための目標値として、1日350g以上の野菜を食べることを推奨している。だが、実際に350gの野菜を目の前にしたら「この量を1日で食べるのはムリ」と感じる人が多いかもしれない。

　筆者(沼里にほ)も仕事に忙殺され食事を疎かにしていた頃は、野菜をほぼ食べない日が続くのも珍しくなかった。むしろ忙しい現代人で、毎日たっぷりの野菜を欠かさないという人は、どれほどいるだろうか。とはいっても年齢を重ねるほど健康面は気になるし、体のためにも野菜を食べる習慣はつけたいところ。

　そこで今回は、ベジタブル＆フルーツアドバイザーの資格を持つ筆者が、実際に試してよかったと感じた“野菜を効率よく摂れる方法”をレシピと共にご紹介しよう。ズバリ、おにぎりである……！

◆そもそも野菜350gってどれくらい？

「350gの野菜」といっても、実際の量にするとどれくらいなのかイメージしづらいかもしれない。約1食分（120g）の野菜を手元に用意してみたところ、筆者の素直な感想は「想像してたより多い……」だった。両手いっぱいにのる量の野菜を、仮にサラダで毎食食べるとなると、早々に食べ飽きてしまう未来が見える。加熱調理ならカサも減りたくさんの量を一度に食べられるが、毎日献立を考えて自炊をするのは、朝早くから夜遅くまで働く人には億劫なことも多い。

　つまり、350gの野菜を一日の食事に上手く取り入れるには、生食と加熱調理を上手く使い分け、なおかつ簡単に用意できる方法が効果的ということ。

◆野菜たっぷりおにぎりレシピ3選

　そこで筆者が提案したいのが野菜をおにぎりにする方法。まとめてごはんを炊いて、調理した野菜を混ぜ込んでおにぎりを大量に作り、すぐ食べない分は冷凍保存しておく。食べる時はレンジで温めるだけなので調理の手間が省けるし、副菜で味噌汁やカット野菜のサラダ、ゆで卵などをつければ満足感もある。家事や身支度で忙しい朝も、仕事で疲れて帰ってきた夜も、おにぎりがストックされていればすぐに用意できて便利だ。

　例えば、このおにぎりを1食に2つ食べれば、1日に必要な野菜の約1/3を摂ることも不可能ではない。1日の目標値である350gに届かなかったとしても、野菜不足を解消する手助けとなるだろう。

◆その1.小松菜と卵の白だしおにぎり「子どもにもおすすめの食べやすさ」