「寝ても疲れがとれない人」こそ知っておくべき“睡眠不足を改善させる5つの方法”

　柔道整復師のshuheiと申します。現在は表参道で整骨院を経営するかたわら、これまでトップアスリートやアーティストら5万人以上の施術を担当してきた経験をもとに、腰痛や肩こり、姿勢改善など多くの方にとって身近な健康に関する情報をSNSで発信しています。
◆甘く見てはいけない「睡眠不足」の恐ろしさ

　近年の研究では睡眠不足は肥満、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、認知症、うつ病などの発症リスクを高まることがわかってきています。

　しかし、日本人の睡眠時間自体も「令和元年国民健康・栄養調査」の結果によると、労働世代である20〜59歳の各世代において、睡眠時間が6時間未満の人が約35〜50％を占めており、睡眠時間が5時間未満の人に限定しても約5〜12%となっています。

　そこで、今回は簡単な改善方法を中心に質のいい睡眠を獲得するための方法をご紹介します。

◆「眠れない」にもいろいろな種類がある

　あなたの睡眠は十分でしょうか？

【入眠困難】床についてもなかなか（30分〜1時間以上）眠りにつけない
【中途覚醒】いったん眠っても、翌朝起床するまでの間、夜中に何度も目が覚める
【早期覚醒】希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない
【睡眠障害】眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない

　上記に当てはまる場合は不眠症の場合も考えられます。原因としては枕が合わない、暑さや騒音、明るさ、年齢、性差、頻尿、痛み、かゆみなど悩みやイライラ、ストレス、睡眠に対するこだわりなどアルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足などさまざまな可能性があるため、自分に合う対処法を見つけましょう。

　ヒトの体内時計の周期は約25時間といわれ、地球の周期(24時間)とは約1時間のずれがあります。このずれをうまく調節し、24時間にあわせることで体のリズムを整え、上手な睡眠をコントロールしていきます。

◆毎日の睡眠を改善するためにやるべきこと

　次に今日からすぐに取り入れることができる改善方法をお伝えします。

・これはマスト！、朝日を浴びる
→朝の光は体内時計を早め、夕の光は体内時計を遅らせることがわかっているため寝るときは極力部屋を暗くしてしっかりスイッチオフして、朝起きたらカーテンを開けてたっぷり光を浴びてスイッチオンしましょう

・寝る時間起きる時間を一定にする
→ついついアニメ見すぎたり、飲みすぎたりして遅寝になったり、休みだからとだらだら寝ていると先述のとおり、体内のリズムが合わず次の日の不調に繋がりやすくなります