空腹に負け"失敗"を防ぐ｢16時間断食｣の強い味方 オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる食品で小腹を満たす

16時間にわたる断食では、さまざまな誘惑の魔の手が伸びてくる（写真：momo／PIXTA）

「いつまで続ければいいの？」「残りの8時間は本当に何を食べてもいいの？」

1日のうち16時間は何も食べない、あとは自由に飲み食いしていい、というとてもシンプルな健康法である「16時間断食」ですが、いざ実践する際にはどんな点に注意しなくてはならないのでしょうか。また、成功させる秘訣はあるのでしょうか？

生活習慣病の専門医で「16時間断食」の火付け役でもある、青木厚氏の著書『新版「空腹」こそ最強のクスリ』より一部抜粋・再構成して解説します。

がんを克服するためにたどりついた食事法

私は内分泌代謝や糖尿病を専門とする医師として、風邪をひいた人から生活習慣病の人まで、多くの患者さんと向き合ってきました。そして、患者さんたちに「16時間断食」を勧め、効果を実感してもらっています。

そもそも、私がこの食事法を知って実践したのは40歳のとき。自分自身が舌がんになったのがきっかけです。しかも、当時の私はお腹にたっぷり内臓脂肪を蓄えたメタボリック体型でした。

そこで私は、がんの再発防止とメタボ対策としてよい方法はないかと世界中の医学論文にあたりました。懸命に探してたどりついたのが、この「16時間断食」だったのです。

「16時間断食」は、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した「オートファジー」研究をもとに生み出された食事法です。

オートファジーとは「古くなった細胞が新しく生まれ変わる」体の仕組みのことです。オートファジーが活性化すると、加齢や食生活によるダメージがリセットされ、体が内側から若々しく蘇ります。

週1回でも実践すれば、確実に効果はある

オートファジーが活性化するのは、最後にものを食べてから16時間ほどが経過したとき。私が「16時間断食」をおすすめするのは、オートファジーの効果を最大限に実感してほしいからです。

Q.「16時間断食」は毎日やらないと効果が出ませんか？

毎日できればベストではあります。ですが、必死になって毎日実践する必要はない、と私は患者さんに言っています。

まずは週1回、できる範囲で実践してみてはどうでしょう。空腹の心地よさに慣れてもっとできそうなら日数を増やす。そんな感じで続けることを優先してください。

オートファジーによる細胞刷新の効果を得るためだけなら、週1回でも、月1回でも、効果は得られます。

Q.16時間はキツイな、と感じてしまいます

まずは12時間の空腹の時間を作るのを目標にしてみてください。それなら8時間の睡眠に4時間プラスするだけです。そこからだんだんと16時間に延長していけば大丈夫です。