空腹に負け"失敗"を防ぐ｢16時間断食｣の強い味方 オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる食品で小腹を満たす

Q.おやつもいくら食べてもいいのですか？

基本的には大丈夫です。我慢のしすぎは精神的にもよくありません。ただし、ダイエット目的の方や糖質過多が気になる方は、ほどほどの量にしておくほうが無難です。

空腹に耐えられないときの「強い味方」も

Q.なぜ、ナッツは食べていいのですか？

本来、空腹の時間は一切食べないのが理想です。ですが、空腹が我慢できないときや、運動前など何かお腹に入れておきたいとき、薬を飲まなければならないときなどに、何も食べないわけにはいかないと思います。

そんなときに食べるとしたら、オートファジーを活性化するオメガ3脂肪酸が含まれているものを、という理由でナッツをおすすめしています。食べることで減退するオートファジーの働きを、オメガ3脂肪酸によって少し引き上げることができます。

空腹の16時間中に食べる場合は、200キロカロリー以下を目安にしてください。市販のナッツの小袋はたいてい200キロカロリー以下になっています。

Q.ナッツを食べると内臓が休まらないのでは？

おっしゃるとおりです。とはいえ、少量ならばそこまで影響はないと私は考えています。「16時間断食」を続けるうえで、プラスとマイナスを考えたときに、プラス面が大きければよしとする、というスタンスです。

ナッツにはオメガ3脂肪酸に加え、良質なタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなどがバランスよく含まれています。

『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディスン』の研究では、「1週間に7回以上（1回当たり1オンス＝約28グラム）、ナッツを食べる人は、全く食べない人と比較して、20%以上死亡率が減少する」というデータも発表されています。

Q.チーズやヨーグルトはどんな種類でも構いませんか？

空腹の16時間の間にトータルで200キロカロリー以内におさまるなら、お好きなものを選んでいただいて構いません。

Q.「16時間断食」の間、飲みものは何を飲んでも構いませんか？

ゼロカロリーなら何を飲んでも構いません。水、緑茶、紅茶、ハーブティー、コーヒーなど。炭酸系ドリンクなどもゼロカロリーならOKです。ただし、人工甘味料が使われているドリンクは、長期間にわたって摂取しないようにしてください。腸内環境を悪化させます。

Q.「16時間断食」中にお酒は飲んでもいいですか？

糖質ゼロに近いお酒なら構いません。焼酎やウオッカをベースにしたものなど。ですが、特に健康目的で断食を試みるのなら、お酒はほどほどに、と医師としては言いたいところではあります。

「16時間断食」は、軽い運動も合わせて行う

空腹の時間を作ると、一日の総摂取カロリーが減り、体重も減少します。その際、もちろん内臓脂肪が分解されるのですが、同時に、人体にとって必要な筋肉も落ちることになります。

筋肉量が減少すると、基礎代謝量が減るため、かえって太りやすい体質になり、せっかくの断食が逆効果になってしまいます。筋肉量を維持するために、断食と並行して、日常生活のなかでできる筋肉トレーニングを行うことを強くおすすめします。

Q.運動は絶対にしたほうがいいですか？

ぜひ、おすすめします。「16時間断食」を行うと脂肪とともに筋肉も落ちてしまうので、無理のない範囲で筋トレを行い、それをカバーしていきましょう。

いつもより少し多めに歩いたり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うようにしたり、と心がけるだけでも、いい運動になります。本書でも簡単にできる運動をご紹介しています。

青木 厚：医師