｢ぐっすり眠れない人｣今すぐ摂るべき5つの食材 ｢眠りを誘うホルモン｣が睡眠の質を高める

トリプトファンは体内に入ると自律神経の働きを活性化させ、心のバランスを整える「セロトニン」というホルモンに変わります。そして、日中に体内で分泌されたセロトニンは、夜になるとメラトニンに変化します。

つまり、メラトニンの分泌を高めるためには、セロトニンが昼までにしっかり分泌されていることが大切です。そのためにも、朝からしっかりとトリプトファンを摂取することが重要なのです。

〔トリプトファンが多く含まれている食材〕
●かつお、まぐろ、牛肉などのタンパク源
●豆腐や納豆などの大豆製品
●チーズや牛乳などの乳製品
●卵やナッツ類、バナナなど

ちなみにトリプトファンはインスリンによって脳へと運ばれるので、白米などの炭水化物と一緒に摂るのがおすすめです。

焼き鮭、納豆、白米、みそ汁といった和食の朝ごはんは、ぐっすり眠るうえでは理想的な食事といえます。洋食ならば、ベーコンエッグ、チーズトースト、ヨーグルトといった乳製品をしっかりと摂れるメニューもおすすめです。

朝は忙しくて朝食がとれないという人は、「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」という3つの栄養素が含まれているバナナだけでも食べるとよいでしょう。

まだまだある！ 睡眠に効果的な栄養素

睡眠の質を上げてくれる栄養素は、トリプトファンだけではありません。チョコレートのCMなどでも知られる「GABA（ギャバ）」は、心身をリラックスさせる作用があり、不眠の改善に効果が期待できます。

GABAの成分はγ‐アミノ酪酸というアミノ酸の一種で、ストレスを軽減する機能や血圧を下げる効果などが報告されています。

GABAは血液脳関門を通過できないので効かないのではという議論もありますが、腸脳相関によって脳内の受容体感受性が上がったり、血圧低下作用を通して睡眠を促す可能性があります。

〔GABAが多く含まれている食材〕
●玄米、雑穀類
●トマト、ブロッコリースプラウト
●発酵食品、きのこ類
●カカオ

また、「チロシン」というアミノ酸も、睡眠を助けてくれる成分です。

チロシンは気分を向上させるドーパミンや、やる気ホルモン「アドレナリン」の原料となるため、「抗うつ」の作用があります。また、慢性的なストレスや疲労を和らげる効果も期待できます。

〔チロシンが多く含まれている食材〕
●さくらえび、しらす、豚肉、鶏肉などのタンパク源
●たけのこ、かつおぶし、納豆、アーモンド、ピーナッツ、牛乳など