自己流だと危険？痛みを防ぐ｢宅トレ｣のやり方 ｢短時間で高い効果｣は夢物語､一歩ずつが肝要

自宅でトレーニングする「宅トレ」で身体の痛みが出てしまったらどうすればいいのか、専門家にインタビューした（写真：Mills / PIXTA）

体力低下や体重増加など、運動不足に悩む人々の間で定着した「宅トレ」。YouTube動画などを見ながら行う自宅でのトレーニングは手軽さが魅力ではあるものの、自己流で体を動かし続けた結果、思うように効果が出ないどころか背中や腰、膝が痛くなったという人も多い。

【写真を見る】「何年も運動をしていない人が急に強度が高いトレーニングを始めると、ケガのリスクを高める」と指摘する小玉京士朗准教授（写真：本人提供）

そこで、ケガをした人に対して治療を行う柔道整復師の国家資格を持ち、スポーツ医療が専門の環太平洋大学健康科学科 副学科長の小玉京士朗氏に、効果的な宅トレのやり方と注意点を聞いた。
（編注：本記事で言及されている痛みとその原因はあくまで一例であり、身体の違和感が続く場合は医療機関の受診をお勧めする）

まずはストレッチ「3週間継続」が肝

「10分で痩せる！」「1日5分ダイエット」「おうちで簡単トレーニング」……YouTubeなど動画サイトには目を引く謳い文句が並ぶ。忙しい毎日のなかで運動不足を解消しようと考えたら、早く効果を得られるエクササイズを選びがちだが「短時間で効果を出す運動は注意が必要だ」と小玉京士朗氏は警鐘を鳴らす。

「1日5分、1週間ダイエットなどといった短期間で効果を得るための運動は、強度が高い内容のものが多いのです。当たり前ですが強度が弱い運動で効果を出すには、ある程度の長い期間が必要だからです」

例えば強度が強いものとして「HIIT」（ヒート）と呼ばれるトレーニングがある。動画サイトで目にしたことがある人も多いだろう。

これは、「High Intensity Interval Training」（高強度インターバルトレーニング）、つまり負荷の高い運動と休憩を繰り返すもの。

「HIITは、短時間で高強度の運動により心肺機能の向上を目指すトレーニング法なので、運動習慣がない初心者がやるにはきつすぎることがあります。もちろん、初心者用の導入編もありますが、短時間で何かしらの身体的効果を得ようとし、何年も運動をしていない人が急に強度が高いトレーニングを始めると、ケガのリスクを高めます。

学生時代にスポーツをしていた人、週に2回身体を動かしている人、週に4回身体を動かしている人、毎日ランニングを欠かさない人、毎日ストレッチを続けている人などそれぞれに、どの程度の負荷が適しているかは異なります。自分の身体の状態を見極めてからトレーニングを開始することが必要です」（小玉氏、以下の発言すべて同様）