自己流だと危険？痛みを防ぐ｢宅トレ｣のやり方 ｢短時間で高い効果｣は夢物語､一歩ずつが肝要

何年も運動をしていない人は、まずストレッチから始めたい。硬くなっている筋肉や関節を軟らかくするために、小玉氏がまず勧めるのが「ラジオ体操」だ。

「ラジオ体操は、真剣にやると意外とキツかったと話す患者さんもいます。若い頃ほど肩が上がらないなど気づきもあるかもしれません。人間の身体はそれほどすぐに変わりません。3週間ほど毎日ラジオ体操を続け、全身の筋肉や関節がなめらかに動くことを実感したら次にウォーキングを追加してみる。

ウォーキングもいきなり早歩き1万歩ではなく、ゆっくり5000歩程度から始めるのがいいでしょう。例として歩数を挙げましたが、人によって歩幅も異なりますし、歩数に意識が行きがちになるため、時間を目安にするのもおすすめです。

初めは15～20分程度の持続的な運動として取り組みます。その後、運動時間を30分、40分、50分と伸ばしていくのもいいですし、時間は変更せずに歩く速度を日頃の速さから早歩き、ランニングと徐々に負荷を上げていく方法も1つです。負荷を上げるタイミングは、継続した取り組みを行って3～4週間程度を目安にします」

運動をやめるべき「身体のサイン」

「YouTube動画を見ながらダンスエクササイズをしていたら背中が痛くなった」「速い速度でのウォーキングを朝の日課にしているが最近、膝が痛い」といったように、運動を続けていたら痛みが出てくることがある。

小玉氏はこういった痛みに対し「運動を続けていくと気がつかないうちにやりすぎてしまっていることが多いので、いったん休むことが大前提」としつつ、痛みとの向き合い方を次のように説明する。

「運動時に関節に違和感を生じた場合は、運動を続けるとより痛みが出る可能性があるので運動は控えたほうがいいです。関節以外の痛みでは筋肉による痛みが多いので、回復するまでの間も、ストレッチなど負荷を下げたトレーニングを続けてもいいでしょう。ウォーキングを続けたい場合は、運動時間を短くする、歩く速度を遅くするなど痛みが出ない負荷を確認することが重要。

運動を継続していく中で2〜3日経っても痛みが引くどころか強くなったり、しびれが出てきたりした場合は運動を中止し、医療機関で診てもらうことを勧めます。ほかにも、痛みに加えて腫れてきた、熱を持ち始めた、体重がかけられなくなったなどの症状も注意が必要です」

加えて関節は、引っかかり感やつまり感などの違和感が出たらトレーニングはいったんやめるべき、と話す。