｢秋だから｣一念発起して運動をがんばる人の盲点 酷暑ダメージが残っているまま体を動かすと…

筋力トレーニングは筋肉に強い負荷をかけることで、筋肉を太く強くさせる運動。筋肉を増やすと体脂肪だけを減らすことができるという、うれしいご褒美もついてきます。

それでは、どこを鍛えたらいいのでしょうか。

胸筋を厚くしたい、腕を太くしたいなど、何か目的がある人は別として、効率よく加齢による筋力低下と、ダイエット目的を達成できるものとして、筆者がすすめるのは、下半身と腰回りの筋肉に効かせる筋トレです。

一般的にダイエットのための筋トレというと、「お腹を凹ませるためにお腹の筋肉を鍛える」と発想しがちですが、それは迷信です。ある部位を鍛えたからといって、その周囲の体脂肪が使われる（燃える）ことはありません。

全身の筋肉は、加齢や食事制限によって少しずつ分解されていきます。ですから、全身を鍛える必要があります。

鍛えて効果が高いのは「抗重力筋」

特に重要なのは、下半身の大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと、腰の脊柱起立筋、横突棘筋（おうとつきょきん）です。これらは重力に逆らって体を支える抗重力筋で、全身の筋肉の中でもボリュームが大きく、また運動不足で顕著に衰える部位です。

最終ページで下半身を鍛えるスクワット、腰を鍛える背筋運動を後にご紹介します。余裕が出たら、上肢を鍛える腕立て伏せ、腹部を鍛える腹筋運動を加えるとベターです。

それぞれの運動は、「あと2回できる」ぐらいの余裕をもって6～10回繰り返します。その後、1分の休息を挟んで、これを3セット行います。

スクワット、背筋運動、腕立て伏せ、腹筋運動の4種目を行っても、要する時間は20分弱。これを1つのプログラムとして、1～2日の休息を挟んで週に2回行いましょう。

それでは、ここからは具体的に2種類の筋トレについて、やり方をご説明しましょう。

1つめは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるスクワット、2つめは、脊柱起立筋、横突棘筋を鍛えるバック・エクステンションです。

老化防止･ダイエットに効く筋トレ2種

■姿勢を整えながら下半身を鍛えるスクワット【大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス】

①足を腰幅に開いて、つま先を正面に向ける。骨盤を持って前傾させて背すじを伸ばし、目線を前に向ける。

②背すじを伸ばしたまま、息を吸いながら3秒かけて無理のない位置まで膝と股関節を曲げ、息を吐きながら2秒で立ち上がる。

これを6～10回、1分の休息を挟んで3セットを目標に行う。

■姿勢を整えながら腰部を鍛えるバック・エクステンション【脊柱起立筋、横突棘筋】

①うつ伏せになって脚を腰幅に開いて真っすぐ伸ばし、両手を重ねて顎を乗せる。目線は斜め下に向ける。

②お腹の下部から脚を床に着けたまま、息を吸いながら2秒で無理のない範囲で上体を反らす。息を吐きながら3秒かけて、両手が床に触れるまで体を下ろしていく。

これを6～10回、1分の休息を挟んで3セットを目標に行う。

（イラスト：竹口睦郁）

坂詰 真二：スポーツ＆サイエンス代表、フィジカルトレーナー