"老化のあるある"を克服｢適材適所｣の筋トレ3選 医師が考案した｢1回30秒｣の簡単エクササイズ

体力低下を感じる"あるある"の場面を克服する、適切な筋トレ法を紹介します（写真：8x10／PIXTA）

年を取ると誰もが経験するのが、ちょっとした段差での「つまずきや転倒」。これらの原因として大きいのが加齢による筋力の低下ですが、整形外科専門医でフィットネストレーナーでもある吉原潔氏によれば、「どの筋肉が弱っているからこうなるのか、それらを防ぐためにはどんな筋トレが必要なのか」がわかれば、対処の仕方が見えてくるそうです。

そこで本稿では、老化による体力低下を感じる"あるある"の場面を例に取りながら、吉原氏が適切な筋トレの方法を指南します。

※本稿は、吉原氏の著書『30秒で体力がつく　スゴイもも上げ』から、一部を抜粋・編集してお届けします。

必要なのは、症状に応じた「筋肉の強化」

全身の筋肉は、加齢とともに弱ってきます。特定の場所の筋肉だけが弱ることはあまりないですが、通常は、使っていないところから順に弱くなっていきます。

【イラスト】「立ち上がるのが大変」な人におすすめの30秒筋トレ

「体力が落ちたなぁ」と感じるのは、その断片的な症状。気づいたら修正することが大切です。

そこで本稿では、体力が落ちたと感じる、"あるあるの場面"をピックアップして、それを克服するための「ドクターズ筋トレ」をご紹介します。

実際に患者さんを診察するときにもそうしていますが、どの筋肉が弱っているからこうなるのか、それらを防ぐためにはどんな筋トレが必要なのかをお伝えします。

フィットネストレーナーとしての知識があるおかげで、単に「関節を守るために、体重を落としたほうがいいですね」と言うだけでなく、「こうすると体重管理ができますよ」とか、「この部分の筋肉を強化するために、この運動をやってください」と具体的に示すことができるのは私の強みだと自負しています。

以下にご紹介する筋トレは、私が日常、患者さんと接してよく聞くお悩みと、その解決法として、だれもができそうな種目を選びました。どれも1回30秒しかやりません。

"段差でつまずく"なら「つま先上げ」でスネを鍛える

●こんな方に

​・街を歩いていて、ちょっとした段差でつまずく

・階段の段差を見誤って、つま先が引っかかって転びそうになる

危うく転倒しそうになると「誰かに見られていたかな？」なんて恥ずかしくなって、思わず周りをキョロキョロ見渡してしまいますよね。

つまずきや転倒は加齢とともに増えてきますが、若い方であっても疲れていると起こりやすくなります。そして、運が悪いと骨折などの大けがにつながりかねない重大な事象です。