"老化のあるある"を克服｢適材適所｣の筋トレ3選 医師が考案した｢1回30秒｣の簡単エクササイズ

そんな方は、必ず壁の前で行い、バランスをくずしそうになったら両手で体を支えてください。

“立ち上がるのが大変”なら「ランジ」で体を安定させる

●こんな方に

・何かにつかまらないと、立ち上がれない

・立ち上がるときに、バランスをくずして尻もちをついた

これらは下半身の筋力低下の典型的な症状です。

●原因は大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腹筋の衰え

立ち上がるときに働く筋肉は、実に多岐にわたります。大腿四頭筋（ももの前側の筋肉）、大臀筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（もも裏）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん／背中の下部の筋肉）、腹筋（おなかまわりの筋肉）などの筋力が必要とされます。

●「ランジ」を30秒間でくり返す

そこでおすすめしたいのが、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった下半身の主要な3つの筋肉に加えて、体を安定させる脊柱起立筋や腹筋も鍛えることができる「ランジ」です（＊ページ下部のイラスト参照）。

ランジは、下肢を鍛える代表的な筋トレのメニューです。

両足は肩幅程度に開き、背すじを伸ばして立ちます。上体をまっすぐにしたまま、片方の足を斜めに1歩前に出して股関節とひざを曲げていきます。ひざが90度になるくらいまで曲げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

上半身をまっすぐにしたまま、しっかりと腰を落とすことで筋トレ効果が高まります。バランスがとりづらい場合は、壁などで体を支えて行っても問題ありません。

上体を前に倒すやり方もありますが、背中が丸まる原因になるので、あえて「上半身をまっすぐにしたまま」としました。

足を1歩前に出す幅で運動の強度が変わり、幅が大きいほど強度が強くなります。

※外部配信先ではイラストを全部閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください

吉原 潔：整形外科専門医・フィットネストレーナー