日常生活が｢いつの間にか筋トレ｣になる方法7つ 身の回りにある｢無料のマシン｣を活用しよう

ですから、普段の食事に問題があれば、筋トレをいくらしたところで、思うように体力はついていきません。それどころか、栄養不足の状態で筋トレをすると、逆に筋肉が減ってしまうことさえあります。

とにかく、細胞レベルで体力をつけるには、食事に気を遣う必要があるのです。具体的には、以下の2つです。

①5大栄養素、特にたんぱく質をしっかりとること

②「食べる量」に注意すること

まず、①について。5大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル。当たり前のことですが、なかなかバランスよくとれていないのが現状です。そのなかでも特に、不足しがちな、たんぱく質を積極的にとるとよいでしょう。

そして、②について。自分の経験からも言えるのは、「食べる量」が大事ということ。筋肉をつけたいからといって、多く食べすぎてもダメだし、体を絞るためといって少なすぎてもダメです。目的に合った適量が大切です。

実は、その適量というのがなかなか難しいのです。

感覚としては「腹8分目」でしょうか。その適量を1日3食、なるべく決まった時間に食べることが、体のリズムを整えていくうえで有効です。

たんぱく質を意識してとったほうがいい理由

「たんぱく質が大事なのは知っているんですけど、お肉って硬いし、量も食べなきゃでしょう？　食欲も昔みたいにないし、結局、うどんとか柔らかいもので簡単に済ませちゃうんですよ」。

高齢の患者さんと接していると、よくこんなことを聞きます。1日に最低限必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり約1gです。体重が60kgなら、60g程度のたんぱく質が必要ということになります。

ただ、これは「たんぱく質の量」です。肉や魚でとろうとすると、脂肪を除いた量で300g。けっこうな量ですよね。たんぱく質が不足しやすいのは、患者さんの例からも明らか。

しかし、1日の必要量は多い――。これは、ちょっとした"作戦"を立てる必要がありそうです。

作戦①　食べやすいメニューでたんぱく質の量を増やす

作戦②　たんぱく質を効率よく吸収させる

この2点です。それにしても、なぜ、こんなにたんぱく質にこだわるのか。それは、人間の体の約60％は水分ですが、残りの約40％のうち、たんぱく質が半分近くを占めるからです。

髪の毛、爪、皮膚、血液、内臓、筋肉など、体のあらゆる組織の材料になるのがたんぱく質。材料が不足すれば、髪の毛や爪が伸びることができなくなるなど、古い細胞が新しい細胞に入れ替わる新陳代謝が滞り、体調が悪化します。また、たんぱく質は免疫細胞の材料にもなるため、免疫力も低下してしまいます。