日常生活が｢いつの間にか筋トレ｣になる方法7つ 身の回りにある｢無料のマシン｣を活用しよう

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もう1つ注意すべき点は、たんぱく質は、炭水化物や脂質とは異なり、貯蔵ができないことです。したがって、定期的に補充する必要があるのです。

ただし、腎臓の機能が低下している方は、たんぱく質の量に注意が必要です。適正量は医師と相談してください。

「ささみ」と「納豆」はたんぱく質の優等生

たんぱく質には、動物性と植物性があって、理想は1：1の割合でとることです。

動物性たんぱく質を含む食材=肉や魚、卵、牛乳・乳製品

植物性たんぱく質を含む食材=大豆や大豆製品

ですが、堅苦しく考えず、「肉や魚、卵だけではなく、納豆や豆腐などの大豆製品を、3食のどこかで食べよう」くらいに思ってください。

それでは、動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質をバランスよくとるために、私が実際に食べているレシピを2つ紹介します。1つは鶏のささみを使った「ささみめかぶ」（動物性たんぱく質）、もう1つは納豆を使った「酢納豆」（植物性たんぱく質）です。

【ささみめかぶ】

動物性たんぱく質を含む食品は脂質も多く、どうしてもカロリーが高くなりがちですが、ささみなら脂質が少ないので、その心配がありません。そして、一緒に和えるめかぶは、海藻特有の食物繊維であるフコイダンを含みます。

フコイダンには、細胞を活性化させ、風邪やインフルエンザなどに対する免疫力を高める効果があると言われています。パサパサしがちのささみを、めかぶのネバネバが包んで食べやすくなるのもよい点です。

【酢納豆】

納豆は調理もお皿も必要なく、とにかく手軽でありながら、たんぱく質だけでなく、ビタミンや食物繊維も豊富な、栄養価にすぐれた発酵食品です。酢を加えると、ふわっと泡立ち糸引きが弱くなって、納豆特有のにおいも抑えられます。納豆が苦手な方でも、食べやすくなるでしょう。

また、納豆に酢を加えることで、大豆に含まれる鉄分や、カルシウムの吸収率を向上させたり、血糖値の上昇をおだやかにしたりする作用が期待されます。私は食前に、スープのような感覚で食べています。

どちらも手軽にできて、これだけでおなかがきつくなる量ではないので、「もう1品」として、食事に取り入れやすいはずです。

吉原 潔：整形外科専門医・フィットネストレーナー