81歳現役医師"元気の秘訣"は運動とスープにあり 75歳を過ぎ感じた衰えと不調を克服するために

低栄養とは、摂取エネルギーが少なく、筋肉や皮膚、体の組織の材料となるたんぱく質やビタミンが不足している状態をいいます。

厚生労働省のデータによると、65歳以上の高齢者のうち、女性の約21％、男性の約12％が低栄養傾向にあり、85歳以上になると、女性は約28％、男性は約17％とその傾向が強まります（令和元年国民健康・栄養調査結果の概要）。

低栄養への対策として、まず意識するべきは、たんぱく質を積極的にとることです。

理想的には、1食当たり20g程度のたんぱく質を摂取すること。この場合、肉や魚がちょうど手のひらにのるくらいの量が目安になります。

また、やわらかいものや飲み込みやすいものばかり食べていると、飲み込む力が弱って栄養が偏り、食べる楽しみがへってしまうので、適度に硬い肉や魚をきちんとかんで食べるようにしたいもの。

毎日の牛乳と肉や魚をモリモリ

肉や魚、大豆、卵などのたんぱく質を毎食とり、オリーブオイルやえごま油などの良質の油を摂取するようにするといいでしょう。

私の場合、毎日牛乳を飲み、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質中心の食事が基本です。とくに、肉の栄養価は高く、良質なたんぱく質が豊富で貧血や骨折を防ぎ、免疫力アップに役立ちますから、積極的に食べるようにしています。

さらに、軽い糖尿病があるため、糖質は控えめにしています。主治医から「毎食40g」に糖質を制限するよう指導されているのです。

40gといえば、ごはんならお茶わん半分程度。薄味を心がけ、1日1回は必ず自分で食事を手作りしますが、昼や夜はスーパーやデパ地下のお惣菜やお弁当を利用することも多いです。

また、パック入りのお刺身も手軽でおすすめ。肉と魚を1日おきに食べるなど、偏らないようにしています。

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天野 恵子：内科医、医学博士