｢夜型の人｣が朝スッキリ目ざめるルーティン3つ 体内時計は自分で簡単にコントロールできる

では、どうしたら夜型から朝型へ変えていくことができるのか、具体的なトレーニング法をご紹介していきますね。

起きたい時間に「強制的に」光を浴びる

体内時計を変える【ステップ1】光を浴びる

人は光で覚醒します。ですから起きたい時間に強制的に、光を浴びられるようにセッティングすることが大切です。本来は太陽の光を浴びるのがベストなのですが、ただでさえ朝の弱い人が起き抜けにカーテンを開けるというのはしんどいかもしれないので、代替品を使うようにします。

●光目覚まし時計を使う

光目覚まし時計とは、発光体を搭載した目覚まし時計のこと。その発光体が、アラームが鳴る30分くらい前から次第に明るくなるため、目を覚ましやすくなるという仕組みです。3000円程度から購入でき、1万円以上のものだと1万ルクスの明るさのものがあります。なお睡眠学では、2500ルクス以上で体内時計がリセットされることになっていますが、現実にはそれより低いルクスの光目覚まし時計でも効果を感じられることがほとんどです。

●天井照明を使う

寝室の照明を使う方法もあります。寝室照明にリモコン機能が付いているとベストです。目覚まし時計の横に照明のリモコンを置いておきます。目覚まし時計が鳴って目が覚めたら、すかさずリモコンで照明をつけるようにします。

寝室の照明にリモコンがない場合は、製品によっては後付けでリモコンを設置することができる場合があります。取扱説明書やインターネットで、照明器具の品番などから調べてみてください。Amazonなどでは1000円台半ばくらいから購入可能です。

光目覚まし時計と天井照明は、併用すると効果が上がります。寝起きに光を浴びるのは、体内時計を変えるのに必須なので若干のコストはかかりますが、両方を活用するために購入を検討されることをおすすめします。

体内時計を変える【ステップ2】胃に飲食物を入れる

次に覚醒を促すのが、体内に飲食物を入れること。光の次のスイッチになるのが、食事というわけです。とはいえ、そもそもまだ胃が動いていないので、すぐに食事を摂るというのはあまり現実的とは言えません。

たいていの人は、起き抜けに固形物を食べるのは困難なのではないでしょうか。起きてから1時間経っても「食べる気になれない」という声はよく聞きます。

そこでおすすめなのが、温かい白湯を飲むことです。体が内側から温まり、体温が上がって覚醒していきます。また白湯が胃に入ることで、結腸（大腸の主要部分であり、盲腸と直腸の間）が反応します。脳と腸は「脳腸相関」といって密接に影響を及ぼし合っているので、ここで脳が目覚めるというわけです。

「脳」と「腸」の関係をうまく活用しよう