｢夜型の人｣が朝スッキリ目ざめるルーティン3つ 体内時計は自分で簡単にコントロールできる

ここで、脳腸相関について簡単にご説明しましょう。人に限らず多くの動物は、ストレスを感じるとお腹が痛くなり便意をもよおします。これは脳が自律神経系を介して、腸にストレスの刺激を伝えるためです。逆に腸が病原菌に感染すると不安感を増すのは、脳が腸の危機を感じ取っているからだと言われています。

脳と腸はこのような相関関係を持っているので、朝いちばんに腸に白湯を入れることで脳が目覚めやすくなるのです。白湯はあまりに温度が高いと飲めないので、自分にとって飲みやすい温度でかまいません。水も悪くはないのですが、体が冷えてしまい体温が上がりにくくなります。じわっと体の内側から温まってくるのを感じるくらいの、飲みやすい温度の白湯がいいでしょう。

分量もあまりこだわる必要はありません。カップ1杯などと決めつけず、半分でも3分の1でも飲みやすい分量で大丈夫です。もちろん起き抜けから固形物を食べられるのであれば、食べてもかまいません。

パンやご飯は受け付けないけれど、フルーツなら食べられるという人はたくさんいます。フルーツは消化にエネルギーをあまり使わずに済むので、食べやすいのでしょう。イチゴでもキウイでも、食べられるのならば好きなものを食べてください。

シャワーの刺激で「交感神経」を優位にさせる

体内時計を変える【ステップ3】シャワーを浴びて、掃除などルーティンをする

飲食物を摂ったら、次はシャワーです。シャワーの水滴の刺激で体が目覚めます。お湯の温度はそれなりに高くするといいでしょう。交感神経が優位になります。42度以上を目安にしてください（熱くてつらい場合は、我慢せずできる範囲での高めの温度にしてください）。

筋肉が発達している男性の場合、アイスシャワーも効果的です。冷水を浴びると、体の中で反射的に熱を上げる作用が起こるからです。ただし筋肉がしっかりついている人向けなので、女性には向いていない人のほうが多いかもしれません。

なお、お湯のシャワーを浴びた場合、湯冷めが心配だと感じるかもしれません。でも大丈夫！　夜は体温が下がっていく時間帯なので湯冷めを起こしますが、時間の経過とともに体温が上がっていく朝は湯冷めすることはありません。

ただし繰り返しになりますが、シャワーの温度は高めにしてください。ぬるめのシャワーだとかえってボーッとしてしまうのでおすすめできません。起き抜けに光を浴び、腸の蠕動（ぜんどう／うごめくこと）運動を呼び起こし、シャワーで肌に刺激を受けた段階で、体はかなり目覚めた状態になっています。

さらに体と頭の動きを活発化させるために、掃除などのルーティンの作業をするのがおすすめです。私はクイックルワイパーを使って、床の拭き掃除をすることにしています。掃除機と違って音がうるさくありませんから、家族や近所の人がまだ寝ていてもできます。

何よりも頭を使わず、激しくない体の動かし方ができるのがいいのです。この「何をするかを考えなくていい」というのは、朝の寝起きの「儀式」としてはかなりポイントが高いです。起き抜けから「えーと、何するんだっけ？」と考えなければならないとなると、それだけで疲れてしまいますから。あらかじめ、朝のルーティンを決めてしまうことが大切です。

角谷 リョウ：上級睡眠健康指導士