82歳料理研究家が伝授｢食べ力｣鍛える"簡単"習慣 ひき肉そぼろを加えてたんぱく質"ちょい足し"

サルコペニアやフレイルの予防に大切な栄養素は、たんぱく質です。筋肉を維持するためには、たんぱく質を摂らなくてはいけません。1日のたんぱく質摂取量が70グラム以上の人は虚弱になるリスクが少ないというデータがあります。虚弱とは、筋肉が弱って階段を上がったり歩いたりなどの日常生活に支障をきたす状態のことです。

たんぱく質70グラムを摂るための食品量はどのくらいでしょうか。例えば、脂肪の少ない赤身の牛もも肉100グラムに含まれるたんぱく質は、約20グラム。1日にたんぱく質70グラムを摂るためには、肉に換算すると350グラム必要になります。

食材により、たんぱく質の含有量が違いますが、大まかな目標として1回の食事で120～130グラムのたんぱく質食品を食べることを目指したいです。朝食を例に挙げると、納豆1パックと卵1個、豆腐の味噌汁を食べればクリアです。

1度の食事で摂取したたんぱく質の体内での滞在時間は、約8時間。「食べ貯め」はできません。筋肉を維持するためには、毎食たんぱく質を食べ続けなければならないのです。

ひき肉そぼろでたんぱく質のちょい足し

かといって1日3食、肉や魚を料理して食べるのは大変かもしれません。おすすめは、ひき肉で「たんぱく質のちょい足し」をすることです。

〈電子レンジで作るひき肉そぼろ〉

1. ひき肉は牛豚鶏どれでもOK。耐熱容器に入れて100グラムにつき、しょうゆ・酒・砂糖各小さじ1と片栗粉小さじ1/2を加えて混ぜます。ラップをします。

2. 電子レンジ600Wで2分加熱します。

このそぼろを、ごはんや冷ややっこにのせたり、味噌汁に加えます。合うと思うものには何にでもかけましょう。ツナ缶があれば、さらに加えて、海と山"Wのたんぱく質使い"もいいですね。

改まったおかずを作らなくても、こういった小さな工夫を積み重ねて、たんぱく質摂取量を増やすのも「食べ力」のひとつです。

村上 祥子：料理研究家、管理栄養士