キウイは皮も一緒に食べるのが良い？ 栄養豊富な皮ごと食べる方法

ウェザーニュース

鮮やかな果肉の色とさわやかな酸味や甘味で、生だけでなくスイーツやスムージーなどさまざまにアレンジされて親しまれているキウイ。日本に輸入されている果物の中でもバナナ、パイナップルに次いで第3位になるほど人気の果物です。

輸入元はニュージーランドが約96％と圧倒的ですが、ニュージーランド産キウイは、3月から4月にかけて旬を迎えます。

キウイは果物の中でも特に栄養豊富と言われますが、無駄なくその栄養を摂るにはおすすめの方法があるそうです。詳しい話を、ゼスプリ インターナショナル ジャパン株式会社PRマネージャー、栗田麻衣子さんに伺いました。

「栄養素充足率」は身近な果物の中で断トツ

キウイは、ビタミンやカリウム、食物繊維など、日常生活で積極的に摂りたい栄養素を豊富に含んでいます。

「『栄養素充足率』が、イチゴやバナナ、柿やみかんなど身近な果物の中では断トツです。

この栄養素充足率とは、同じ量（100g）を食べた際に、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル、食物繊維などを合わせた17種類の栄養素が基準値（日本人の食事摂取基準［2020年版］における1日当たりの摂取基準［30～49歳女性での推奨量、目標量、目安量］）に対してどのくらい含まれているかを数値化したものです。

この数値で言うと、キウイを除く最も高いのはイチゴで9.2ですが、緑肉種のグリーンキウイは12.5、黄肉種のサンゴールドキウイなら15.9と、群を抜いて高くなっています。

特にビタミンCの含有量は特筆すべきものがあり、イチゴやレモン、柿などのビタミンCよりも多く、果物の中でもトップクラスで、1個食べるだけでも豊富にビタミンCを摂れるのでおすすめです。

また、まだ珍しい赤肉種のルビーレッド（3月下旬〜5月上中旬限定）はベリーのような上品な甘さで、ポリフェノールの一種であるアントシアニンも含まれているので、女性には特におすすめです」（栗田さん）

栄養をまるごと摂るなら皮ごと

キウイの豊富な栄養成分をもれなく摂るには、実は皮ごとがいいと言います。

リンゴなどの皮が薄いフルーツは、そのまま皮ごと食べる人も多いですが、キウイフルーツはどうでしょうか？ ウェザーニュースが2021年にアンケート調査を実施したところ、やはり95%の人が皮は食べない、と回答しています。

「キウイは、皮をむくか半分に切ってスプーンですくうという食べ方が日本ではポピュラーです。

グリーンキウイはうぶ毛も生えているので、皮ごと食べる、というのには抵抗があると思います。しかし、実はキウイの皮は果肉に劣らず栄養成分がたっぷり含まれているのです。

うぶ毛がなく食べやすいサンゴールドキウイは、皮ごと食べると食物繊維が果肉だけの場合より50％、葉酸は34％、ビタミンEは32％も多く摂ることができます。

皮ごと食べるのは品種を問いませんが、グリーンキウイは毛が気になる方もいらっしゃいます。その場合は、水を流しながら丸めたアルミホイルで優しく皮をこするとツルツルになります。

ただし、消化器系が未発達なお子さんや消化器系の弱い人は皮をむいて食べてください。また丸かじりの場合は固いヘタ（宿存〈しゅくそん〉がく）に気をつけてください」（栗田さん）

皮が気にならない食べ方は

アンケート結果からもわかるように、日本では皮ごと食べない方がほとんどですが、皮が気にならない食べ方があるそうです。

「皮が気になりにくい簡単な食べ方は、薄くスライスすることです。皮も細くなるので食べやすくなります。

それでもまだ気になる方は、スムージーがおすすめです。以下で紹介する2つのレシピのように皮ごとジューサーにかければ、皮の舌触りが気にならなくなります。これからの季節には冷やしたスムージーがおいしくなります」（栗田さん）

「キウイに合わせて小松菜を入れると、小松菜の鉄分と、ビタミンCや食物繊維、葉酸、ビタミンE、ポリフェノールなど、皮に含まれる栄養ももれなく摂ることができます。緑色が鮮やかでさっぱりといただけます。

サラダにも合わせると、色味も良く甘みが加わって、見た目も味もぐんとアップします」（栗田さん）

1個丸ごと食べるにもちょうど手頃なキウイ。爽やかな酸味と甘味を味わって栄養成分をもれなくいただきましょう。