手羽元のカロリーはどのくらい？ダイエット中におすすめの食べ方も紹介

水着やノースリーブなどで見た目が気になるこの季節は、ダイエットをされる方も多いのではないのでしょうか？今回はそんな方におすすめの手羽元肉のカロリーや栄養素をご紹介させて頂きます！ダイエット中でもおいしく食べられるおすすめレシピや最近注目されている糖質についてもしっかりとご説明させて頂きますね。

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■手羽元とは
手羽元とは鶏肉の一種であり、手羽の3種類のお肉のうちのひとつを手羽元と呼びます。スーパーでも1年中売られており、ほどよく脂ものっているので和食から洋食そして中華まで幅広いレシピがあります。値段も比較的買いやすい価格なので、普段の料理に使う方も多いのではないでしょうか？では、この手羽元はどんなお肉でどんな栄養があるのかをみていきましょう。

・手羽元は鶏のどの部分？

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『手羽元』は鳥の翼のつけ根の部分を差し、人間でいうと肩から肘までにあたります。他にも手羽には、翼の先の部分にあたる『手羽先』と、手羽先の関節から先を除去した部分の『手羽中』があります。手羽中は手羽先の中に含まれる部位だったんですね。

本題の手羽元は胸肉に近く、よく使われる筋肉の部位なのでやわらかくて脂肪が少ないのが特徴です。淡白な味で煮物から焼き物、揚げ物まで幅広く調理することができ、骨付きで厚みがあるので1本でかなり食べごたえがあります。別名「ウィングスティック」と呼ばれ、海外ではこの名前で流通しています。

・たんぱく質が多く含まれる
手羽元には三大栄養素である「たんぱく質」が豊富に含まれています。たんぱく質は人間が生きる上で欠かせない栄養素であり、ダイエット中の方は特に高たんぱくの食品をたくさん食べると良いとされています。手羽元は100ｇあたりのタンパク質量が25ｇととても多いので、少しの量でたくさんのタンパク質を摂取できる優秀食材なんですよ。

■手羽元のカロリーはどのくらい？

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ダイエットにも効果的な手羽元。ダイエットされている方が気になるのは手羽元のカロリーではないでしょうか？中には１日の総合カロリー量をコントロールされている方もいると思います。そこで手羽元のカロリーと、脂身が多い皮をとった場合のカロリーがどれくらいあるのかを説明していきます。

・手羽元1本あたりのカロリー

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まず手羽元１本のカロリーですが、約99kcalです。１本で約100kcalあるのは少し高いと感じるかもしれませんが、お肉の中では平均的なカロリー量です。そして手羽元は1本でも食べごたえがあり、腹持ちもよく低脂質ですので、食べ過ぎなければ太ることはないでしょう。

・皮を取り除いた場合のカロリー

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鶏肉はどの部位でも、皮がつくかそうでないかでカロリー量が変わってきます手羽元の皮のカロリーは全体の2割ほどといわれていますので、皮をとると２０kcalカットすることができます。1本あたり２０kcalですが10本たべれば２００kcalもカットできます。こちらも大きさやカットの方法により多少違いはありすので、あくまでも参考値として覚えておいてください。

・唐揚げ手羽元のカロリー

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そのまま食べてもおいしい手羽元ですが、カリッと油で揚げられた手羽元のから揚げもおいしいですよね。衣をつけて油で揚げることにより食べごたえがさらにアップされ、お子さまにも大人気の一品です。手羽元を唐揚げにした場合のカロリーは1本約152kcalです。手羽元は鶏モモ肉などに比べ脂身が少ない部位なので、揚げてもそこまでのカロリーにはなりませんが、油の種類や衣の種類（小麦粉・片栗粉など）によって変化がありますので注意してください。

■手羽元とその他の部位のカロリー比較！

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1本のカロリーが約99kcalの手羽元ですが、ほかの鶏肉の部位はどうなんでしょうか？せっかくならスーパーでお肉コーナーを見たときに、どの部位がカロリーが低いのかがわかると買い物もしやすいですよね。ここではよくスーパーで見かける鶏肉のカロリーをご紹介します。

・手羽先のカロリー

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手羽先1本あたり

• カロリー：106kcal


• 重さ：35g

手羽元よりも皮に近く、脂身の多い手羽先ですが、煮込むとおいしいスープになり、パリパリに焼くとお酒のアテにも変化するので、最近は手羽餃子などが居酒屋では人気のメニューの1つです。皮部分が多いので手羽元よりは脂質が少し高くなります。

・もも肉のカロリー

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もも肉1枚あたり

• カロリー：588kcal


• 重さ：294g

とり肉といえばもも肉をイメージされる方も多いではないのでしょうか？代表料理の鶏の唐揚げや、海賊焼きなどがっつりとしたメニューでよく使われています。ムネ肉に続いてたくさんの量がとれる部位で、歯ごたえもしっかりしているため、いろんな料理に使われています。値段は安いのにボリュームたっぷりなので、コストパフォーマンスがよく、冷蔵庫にもも肉をストックしているご家庭も多いのではないでしょうか。

・むね肉のカロリー

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むね肉1枚あたり

• カロリー：506kcal


• 重さ：265g

むね肉といえばサラダチキンが有名です。ダイエットに必要なタンパク質を多く含み、そして低カロリーなので女性に人気な部位です。鶏肉の中ではささみと並び安価で売られており、どんな味付けにも合うので節約中の方にも嬉しい部位ですよね。最近はむね肉だけのアレンジレシピ本や雑誌も多く出版されているんですよ。

・ささみのカロリー

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ささみ1本あたり

• カロリー：60kcal


• 重さ：57g

むね肉と似たような食感のささみですが、鶏肉の中で最もたんぱく質を豊富に含んでいるので、むね肉よりもしっとりとした食感が味わえます。調理方法はフライにしたり、大葉や梅とあえて食べるのがおすすめです。値段もむね肉と同じように安価で、そのしっとりさとやわらかくて食べやすいのが特徴です。

・とり皮のカロリー
とり皮1枚あたり

• カロリー：195kcal


• 重さ：38kg

味が濃厚でうまみも多いのがとり皮です。炒めて鶏油として活用したり、料理のふかみを出すのに使われたりなど脂も身も食べられる部位です。焼鳥屋さんでもとり皮焼きや、とり皮ポン酢が人気です。油が多く含まれるため、カロリーももちろん高いので食べる量には要注意です。食べすぎると胸焼けしてしまう恐れもあります。

・砂肝のカロリー

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砂肝１片あたり

• カロリー：17kcal


• 重さ：17kg

最近、スーパーでもよくみられるようになった砂肝。胃の筋肉部分でこりこりとした食感が特徴です。内臓の中でも比較的調理がしやすく食べやすい部位です。こちらも焼鳥屋さんでよく見かけるメニューでニンニクや生姜など薬味との相性も抜群です。

■ダイエット中で手羽元のカロリーを抑えるには？

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せっかくダイエットしているから、カロリーはできるだけ抑えたい！という方のために、手羽元を食べるときのカロリーオフの方法をお伝えします。すこしの工夫でカロリーを抑えることができますので、ご自身にあった方法やご自宅にある調理器具でお試しください！

・皮を取り除く
皮は鶏肉の中でも高カロリーな部位ですので、カロリーを気にされるかたは皮をとってから食べましょう！ただし、皮はすべりやすいので手を切らないように注意が必要です。手ではがすときはゴム手袋をすると衛生的で、ぬるっとした皮をつかんで作業しやすいのでおすすめです。手でつかむのはちょっと…という方はキッチンばさみを使い、皮と身の境目をカットしていきましょう。皮は冷凍できるので、捨てるのがもったいないという方は細かく切って冷凍してしまうと、小分けにして油の代わりに使うことができるのでおすすめです。

・調味料を減らす

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ダイエット中は食材そのもののカロリーを気にする方が多いですが、調味料も意外に糖質が高いものが多いのです。例えば、醤油大さじ１の糖質量は１０g。少しの量でも糖質量が高いのがわかります。糖質の取り過ぎは血糖値の上昇につながり、肥満の原因にもなります。また、濃い味付けの料理はついつい白米などの炭水化物を食べてすぎてしまったり、お酒も進んでしまいます。ダイエット中の方は塩や薄めの味付けで手羽元を楽しみましょう。

・油抜きをする
部位にもよりますが、鶏肉は比較的脂身が多いです。そのまま食べる前にいったん下ゆでをしてみましょう。水からゆでて、出てくる油とアクを取り除くことにより、余分な脂肪をカットすることができます。暑い季節にはさっぱりと氷水で冷やして食べるのもおいしいですよ。

・糖質制限のダイエットにもおすすめ？

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ここまではカロリーのお話しでしたが、ダイエットにはもう1つ『糖質』というものが注目されています。少し前までは低カロリーの食事をすればOK！というダイエット方法がほとんどでしたが、ここ数年では糖質の摂取量が注目されています。そんな糖質ダイエットにも手羽元はもってこいの食材なんですよ。

■手羽元の糖質・脂質はどのくらい？

・糖質はなんと0！

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まず手羽元の糖質ですが、おどろくことに手羽元の糖質は０なんです！手羽元だけでなく、もも肉・手羽先・とり皮などお肉全般の糖質はゼロに近く、糖質ダイエット中の方にはぜひ食べてもらいたい食材です。さらに手羽元はたんぱく質量も多いので、低糖質・高たんぱく食品でダイエットをされる方にはうれしい要素がたくさん含まれています。

・脂質は皮の部分に含まれる

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手羽元に含まれる脂質は主に皮の部分です。１本につきだいだい４～５gほど含まれており、この脂質を抑えたいのであれば先ほどご紹介したように皮を取ったり、調味料を減らすなどしてカロリーカットを目指しましょう。ゆでることでも皮の余分な脂を落とすことができるので、皮を一緒に食べたい場合はゆでてから食べるとよいでしょう。

■手羽元に含まれる栄養素

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ダイエットや生活改善にはカロリーや糖質なども大事ですが、食材そもそもの栄養素を把握していますか？手羽元にはお肌にいい栄養素や体にいい栄養素がたくさんふくまれています。知っておいて損はない手羽元に含まれる栄養素についてご説明します。

・コラーゲン

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美肌効果があることで有名なコラーゲン。骨つきの部位である手羽元にはコラーゲンがたっぷりと含まれています。肌への影響はもちろんですが、コラーゲンは軟骨を作る成分の１つでもあるので関節痛の緩和にも役立ちます。効率よくコラーゲンをとるには焼いたり煮たりするよりも、煮込み料理にしてそのときに出たスープも飲むようにしましょう。飲み過ぎは塩分が気になりますが１人分程度であればダイエット中の方にも大きく影響はありません。

・コンドロイチン
加齢とともに減少してしまう栄養素の１つがコンドロイチンです。サプリのコマーシャルなどで聞き覚えのある方もいるかと思いますが、コンドロイチンは皮膚や関節、靭帯などを作る成分の１つで、これが不足してしまうと関節が痛くなってくる恐れがあります。コンドロイチンは、食べ物から摂取するのがおすすめの方法とされているので、手羽元を食べて元気な体づくりをしましょう。

・ビタミンK

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たくさん種類があるビタミン類ですが、そのなかでもビタミンKは血液を固める凝固作用があります。けがをしたときに血が固まるのはビタミンKのおかげなんですね。それ以外にも骨を作る力もあるので、育ち盛りのお子さまがいるご家庭にもビタミンKが含まれる手羽元はとてもおすすめですよ！

・ナイアシン
あまり耳にすることのないナイアシンですが、じつはビタミンの１種なんです。糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復に役立ちます。さらに二日酔いを軽減する成分でもあるので、お酒を飲みすぎた次の日に手羽元を食べると、少しは二日酔いが軽減されるかもしれません。焼いて食べたり煮物にするのは少し重いかもしれませんので、そのまま茹でるかスープにしてみて食べやすい料理にしてみましょう。生姜を入れるとさらに効果アップです。

■低カロリーなおすすめ手羽元レシピ
最後は、手羽元のおすすめレシピのご紹介です！ダイエットにピッタリなレシピを、簡単なものから少し手の込んだものまでご紹介させていただきます。冷蔵庫にある食材や調味料で作ってみてくださいね。

・うまみたっぷり手羽元の塩スープ

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圧力鍋があれば３０分程度でできるお手軽レシピです！下ごしらえも塩だけてとっても簡単なので忙しい方にもおすすめです。好みで白ネギや大根、白菜をいれてもおいしいですよ。

材料
・手羽元 １０本
・塩 小さじ1弱

1. 手羽元１０本に対してに塩小さじ１弱をもみこみます。（あれば黒コショウやローリエを加えてもおいしいですよ）


2. お鍋に手羽元がつかるくらいの水をたっぷりといれ中火で１時間以上煮込みます。
   圧力鍋の場合は高圧で３０分間でOKです。


3. お肉がやわらかくなれば完成です。スープに味が足りなければお醤油と塩を少しずつお好みで足しましょう。

・アレンジ無限大のトマト煮込み

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トマト煮をベースにしてパスタやカレーにもアレンジ可能な万能料理なので、多めに作って冷凍しておくと忙しい日に便利ですよ。

材料
・手羽元 １０本
・玉ねぎ 玉ねぎ1/2
・にんにく 1片
・トマト缶 1缶
・水 200ml
・ウスターソース 小さじ1
・コンソメキューブ 1個
・塩 少々

1. 深鍋にオリーブオイルをひき、みじんぎりにした玉ねぎ半分・にんにく１片を炒めます。


2. １に手羽元10本・トマト缶１缶・水200ml・ウスターソース小さじ1・コンソメキューブ1個・塩少々をいれて中火で20分程度煮込みます。


3. カレー粉・チーズ・ショートパスタを足してボリュームアップさせるのもおすすめです。

・揚げない手羽元のから揚げ

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ダイエット中でも揚げ物は食べたい！という方は揚げないから揚げをつくりましょう！粉の分量は、片栗粉が多ければサクッと、小麦粉が多ければふわっと仕上がるので、お好みで使い分けてください。糖質制限中の方は粉を付けずにそのまま焼いてもおいしいのでお好きなほうでお試しください。手羽元はもちろん、手羽先やもも肉でもおすすめの調理法です。

1. ポリ袋に手羽元１０本・塩コショウ少々・ショウガ・にんにく小さじ0.5杯・酒・醤油小さじ1をもみこみ15分ほど置きます。


2. １に小麦粉大さじ１・片栗粉大さじ２を入れ、口を締めて袋をゆすり、まんべんなく粉をまぶします。


3. 190度のオーブンで10分～12分程度加熱。少し焼きすぎかな？というくらいがカリカリしておいしいですよ。油を薄くひいて揚げ焼きのようにしてもOKです。

■手羽元を食べておいしくきれいに！

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いかがでしたか？栄養満点で、高タンパク無糖質な手羽元。ダイエット中でも気にせず食べることができ、スーパーなどでも比較的買いやすい値段で売っているので少し多めに買って冷凍保存をしておくのも良いかもしれません。煮物に揚げ物はもちろん、シンプルに焼いてもスープにしてもおいしい手羽元なので、ダイエット中の方もぜひ取り入れてみてください！
(AYA)