【無料公開】管理栄養士考案！ご飯をつけても500kcal以下♪満足ダイエット献立

「今日の夕飯、何作ろう…」「新しいメニューに挑戦したいけどレシピを探すのが面倒だし、いつもワンパターンになっちゃう」「食材を使いまわしたいけど、まとめて献立を考えるのが面倒…」
こんな風に、毎日の献立づくりに悩んでいませんか？

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【1食500kcal以下＆脂質10g以下！ダイエット中でも安心の満足献立】を公開！

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・鶏ひき肉でヘルシー水餃子
・大根とちくわの海苔キムチ和え

■調理時間
約35分

■費用目安（2人分）
500円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
1食500kcal以下かつ脂質10g以下（※ご飯1食分・150gを含む）に抑えた献立です。
メインはダイエット中でも安心してお召し上がりいただける、ヘルシーな水餃子。カロリーや脂質を抑えながら、満足感が高まる工夫をしています。
副菜は低カロリーな大根にキムチを組み合わせ、食べごたえを出しました。先に副菜を作ると、味が馴染んでより美味しくなります。

【主菜】鶏ひき肉でヘルシー水餃子

餃子は脂質が高く、ダイエット中は食べるのをためらいがちですが、このレシピでは肉だねに鶏むねひき肉を使用し、野菜をたっぷり入れることで脂質やカロリーをカット！また、水餃子にすることで調理油を使わずに済み、生地が水分を含むのでお腹にたまりやすくなりますよ。たれにごま油を少量入れることで、満足感がアップします。

■調理時間（単品で作った場合）
30分以内

■費用目安（2人分）
300円前後

■材料（2人分）
・鶏むねひき肉：100g
・餃子の皮（大判）：10枚
・キャベツ：100g
・にら：1/2束
・しいたけ：2個
・（A）醤油：小さじ1
・（A）すりおろしにんにく：小さじ1/3
・（A）すりおろししょうが：小さじ1/3
・（A）塩：少々
・（A）こしょう：少々
・ポン酢しょうゆ：大さじ1
・ごま油：小さじ1
・パクチー：適量

■作り方
（1）キャベツ、にら、しいたけはみじん切りにする。キャベツとにらは塩（分量外）をふって約10分置き、しんなりしたら水気をしぼる。
（2）ボウルにひき肉と（A）を入れて粘りが出るまでこね、（1）を加えて混ぜ合わせる。
（3）餃子の皮に1/10量の（2）をのせ、ふちに水（分量外）を塗って半分にたたみ、両端をよせて水（分量外）を塗って止める。合計10個作る。
（4）鍋にたっぷりの湯を沸かし、（3）を入れて中火で4～5分ゆでる。ざるにあげ、水気をきる。
（5）（4）を器に盛り、ポン酢しょうゆとごま油を混ぜてかけ、お好みでざく切りにしたパクチーをのせる。

■おいしくなるコツ
餃子の皮は大判の方が包みやすいのでおすすめです。包み方はお好みでアレンジしてもOKですよ♪
餃子をゆでている時は、なるべくさわらないようにしましょう。上に浮いてきたタイミングが湯から引きあげる目安です。ゆであげた後は、餃子同士がくっつきやすいので、器に盛ったら時間をおかずにたれをかけてください。

【副菜】大根とちくわの海苔キムチ和え

低カロリーでダイエット中の強い味方の大根を、キムチと合わせてガッツリ食べごたえのある副菜に仕上げました。たんぱく質が豊富で低脂質なちくわを加えることで、満足感アップ◎海苔の風味が良いアクセントになっています。

■調理時間（単品で作った場合）
5分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・大根：1/4本
・ちくわ：2本
・キムチ：100g
・海苔：1枚
・鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1/2

■作り方
（1）大根はせん切りにする。ちくわは輪切りにする。
（2）ボウルに（1）、キムチ、ちぎった焼き海苔、鶏がらスープの素を入れて全体が馴染むまで混ぜ合わせる。

■おいしくなるコツ
全体を混ぜてすぐよりも、少し時間を置いて味を馴染ませてからの方が美味しくお召し上がりいただけます。大根をゆでたもやし（1袋）に代えたアレンジもおすすめです。どちらも低カロリーで安価なので、ダイエットや節約にもぴったりですよ！

【今週の新着献立】3/29（金）に新たに公開された献立

今回は成長に合わせた子どものための献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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＜中高生向け＞たんぱく質25g＆緑黄色野菜100g以上の献立

■1日目
・ピーマンの肉詰め オイスターソース味
・かぼちゃといんげんのごま和え

活動量の多い中高生のお子様におすすめの、1食でたんぱく質が25g以上、緑黄色野菜は100g以上摂れ、お弁当のおかずにも使える献立をご紹介します。
この日のメインは、オイスターソース味でご飯が進むピーマンの肉詰め。副菜は彩りの良いかぼちゃといんげんのごま和えです。先に副菜から取り掛かり、レンジで加熱している間にメインの下ごしらえを進めましょう。

■2日目
・はんぺんでふわふわえびカツ
・彩り野菜とささみのナムル

1食でたんぱく質25g以上・緑黄色野菜100g以上を摂れる、中高生の活力アップにおすすめの献立です。メインのはんぺんを使ったふわふわのえびカツは、衣付けが簡単に済むよう工夫していますよ。副菜は彩り野菜とささみの中華風ナムルです。副菜の食材をレンジで加熱している時間を使って、メインの調理を進めると効率的です。

■3日目
・ほうれん草のドライカレー
・かぼちゃとチーズのサラダ

1食でたんぱく質25g以上・緑黄色野菜100g以上を摂れる、中高生の活力アップにおすすめの献立です。メインは栄養価の高いほうれん草を取り入れたドライカレー。カレールウを使うので簡単に美味しく仕上がります。副菜はかぼちゃとチーズを使ったサラダを組み合わせました。副菜をレンジで加熱している間に、メインの下ごしらえを進めましょう。

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「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

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