キレイに筋の入ったお腹に！ くびれに効く「腹直筋」トレ

美しいくびれを作るために、アウターマッスルの「腹直筋」を強化。呼吸と骨盤を意識したやり方で、ダイレクトに効く！

腹直筋は、お腹の前面にあるアウターマッスル。上半身を上下に折り曲げる、いわゆる腹筋運動で鍛えられるのはここ。腹直筋をしっかり働かせることで、キレイに筋の入ったお腹を手に入れることができる。

■ 腹直筋を縮めてアウターを強化。

インナーマッスルを使って「お腹を締めて凹ませる」ことができるようになったら、次はいよいよ体のアウターにある「腹直筋」を鍛えるトレーニング。

「いわゆる腹筋運動といえば、後頭部に手を置いて上体を起こすスタイルを思い出しますが、ここでは両手を上げるのがポイント。というのも、頭に手を置く姿勢だと肩が上がりやすく、お腹以外の筋肉に力が入り、力任せのエクササイズになってしまうからです」（プロトレーナー・中村勝美さん）

腹直筋にダイレクトに負荷をかけるためにも、このトレーニングでは両手を上げて肩甲骨を外転の状態にしておくのがおすすめ。

「そのまま腹直筋の胃の部分を縮めるようにイメージすれば、頭は自然と持ち上がるはず。骨盤を締めてお椀型に後傾させる基本のポーズと、インナーマッスルを意識した深い呼吸も忘れずに！」

■ タルミよさらば・腹直筋トレーニング（1日5回）

【1】両腕を上げて顔を挟み、手首を交差させ両手を重ねる。足裏を合わせる。

【2】息を吸いながら胸とお腹をゆっくりパンパンになるまで膨らませる。

【3】鼻から息を吐きながらへそを床へ押し付ける。

【4】お腹は凹ませたまま息を吸い、足裏、内腿、肛門も締める。

【5】今度は口から息を吐きながら、胃を潰して上体を起こす。

【6】吸いながらゆっくり上体を戻す。肩が床につく手前で手首を入れ替えてもう一回。合計5回。
中村勝美さん　プロトレーナー。日本フィットネス協会認定インストラクター。『マンガでわかる　1日1回の腹筋でお腹を凹ませる方法』（池田書店）など著書多数。

ブラトップ￥3,500　タイツ￥12,000（共にシースリーフィット／ゴールドウィンカスタマーサービス TEL：0120・307・560）

※『anan』2017年7月12日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・イワタユイナ　モデル・大見謝葉月　イラスト・野村憲司　作山依里（共にトキア企画）　取材、文・瀬尾麻美

（by anan編集部）