短時間睡眠とショートスリーパーの違いは？ 睡眠コンサルタントがお悩み解決！

連日の熱帯夜で眠れず、日照時間が長い分、睡眠時間が短くなるなど、睡眠の問題が頻発する夏。眠りの問題点を解消して、疲れを取りきるベッドタイムを実現。カリスマ睡眠コンサルタント・友野なおさんが解説してくれました。
■ 見直すべきは…「エセショートスリーパー」問題

悲報！　憧れのショートスリーパーにはなれません。
睡眠時間が短い分、活動時間が増えるショートスリーパーは、多くの人にとって憧れ。「私も、羨ましいです（笑）。しかし、本物のショートスリーパーは人口の5％未満しかおらず、3時間睡眠でも心身健康で過ごせるショートスリーパーになれるかどうかは、遺伝的要因が大きいのです。朝食を食べる意欲が湧かない、出掛けるまでに排便がない、午前中眠くなる、夜はバタンキューで寝てしまうという項目に1つでも当てはまれば、短時間睡眠であっても、エセショートスリーパー。トレーニングでなれると謳う本もありますが、無理をすると、ボディブローのように心身にダメージが効いてくるので要注意！」

POINT
ショートスリーパーは人口の5%未満で、ほぼ遺伝。 午前中、眠いのは、真のショートスリーパーにあらず。
■ 見直すべきは…「寝間着」問題

暑いから薄着というのは短絡的。パジャマで肌を覆って。
暑さをしのぐために、真っ先にやりがちなのが薄着。「どれだけ暑くても、七分袖＆七分丈のパジャマで肌を覆ってください。というのも、就寝中は体温が下がりますし、先ほどの冷房問題でお話しした通り、一晩中冷房をつけている状態であればなおさらです。肩が出るタンクトップに短パン、ましてや裸で寝るのは絶対にやめて」。パジャマの素材に適しているのは、シルクやコットン。「シルクは非常に軽く、吸保湿性に優れ、夏はサラッと着られます。コットンは吸汗性に優れた素材。肌触りがよく、耐久性もあります。麻も涼しくておすすめ。ただ、着てみて、気持ちいいと思えるかどうかが、一番のポイント！」

POINT
暑くても、肩出しタンクトップ&脚出し短パンはNG！ パジャマは、シルクや綿、麻など心地よい素材で選ぶ。
■ 見直すべきは…「寝返り」問題

起床後に感じる痛みは、寝返りが打てていないサイン。
寝起きにカラダが痛いのは、寝返りが原因かも。「寝返りには、血液の循環を促す、レム睡眠とノンレム睡眠のスイッチを切り替える、カラダのバランスを整えるなど、重要な役割があり、軽視できません。カラダの片側だけに痛みを感じたり、腰がつらいのであれば、寝返りを上手く打てていない可能性を疑って。寝間着問題とも繋がりますが、実は適切に寝返りを打てる人は、パジャマを着ているのが特徴。パジャマはカラダの動きを妨げない設計なので、楽に寝返りが打てるんです」。顎が痛いのも、寝返りが原因？　「食いしばりによって、顎に圧がかかっているのかも。歯科でマウスピースを作ってもらいましょう」

POINT
起床後の痛みは、寝返りが打てていない可能性大！ 顎の痛みには、マウスピース着用が有効。
■ 見直すべきは…「昼寝」問題

健康効果がある昼寝は、積極的に取り入れたい習慣。
在宅勤務では、ベッドがすぐそばに。誘惑に勝てず、ランチ後にはついウトウト…。「お腹が満たされる食事後は一時的に体温が下がり、オレキシンという覚醒を維持するホルモンの分泌が減るため、眠くなるのはごく自然です。しかも、20分程度の昼寝は、健康効果があることがわかっており、起きた後のパフォーマンスも上がりますので、許される環境ならば、取り入れてほしい習慣です。眠くなくても、目を閉じるだけで脳が休まりますよ。ただ、ベッドでは寝ないで。横になると眠りが深くなってしまうので、座ったまま眠りましょう。そして、昼寝は15時までに。それ以降は、夜の睡眠に影響が出ます」

POINT
昼寝は15時までに、20分程度ですませること。 ランチ後の眠気は生理現象なので問題なし。
友野なおさん　睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。著書に『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』（主婦の友社）など。

※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子　イラスト・小迎裕美子　取材、文・小泉咲子

（by anan編集部）