栄養満点なのに低カロリー！美容通がハマるブラウンライスボウルって？

アンジー世代の私たちは、毎日仕事やプライベートでの予定がぎっしり。そんな私たちにとって、1日3度の食事メニューを考えるのって、意外と大変。身体と美容に良いものを摂取するためにできるだけ自炊を心がけたいけれど、これが毎日となるとちょっとキビシイ……。だけどテイクアウトので出来合いのものばかりには頼りたくない……。

そんな女性の悩みに答えてくれるのが、ヘルシー志向のオーストラリア女子の間で、ここ数年ブームとなっているブラウンライスボウル。栄養素が高いのにカロリーが低いブラウンライス（玄米）をベースにしたもので、刺身やビーフ、枝豆、キムチ、ワカメなんかを好みでトッピングすることができるんです。

手軽で食べやすく、さらに玄米の持つエイジング＆ダイエット効果も注目されていて、今オーストラリ女子の間では「ヘルシーフード」としてとても人気のあるメニューの一つになっています。

そこで今回は、そんなライスボウルの魅力についてご紹介します。

 
ブラウンライスが身体にイイ理由
オーストラリア女子の間で数年前から大人気のブラウンライス。日本のメディアでもその栄養価や美容効果が度々取り上げられていますが、「味に癖がある」「白米の方が美味しい」「炊き方がよくわからない」等の理由で、積極的に取り入れている人は少ないのではないでしょうか。

そこで、このタイミングでもう一度、ブラウンライスの栄養価とその美容効果についておさらいしておきましょう！

 

玄米酵素

胚芽や表皮を削って精米した白米に対し、ブラウンライスは胚芽や表皮が残っている状態のものを指します。

この胚芽や表皮には、ビタミンやミネラル、たんぱく質はもちろんのこと、食物繊維、ポリフェノールなど、様々な栄養素がなんと40種類以上も含まれているのだとか！

上記のイラストを見れば、ブラウンライスに軍配が上がることは一目瞭然ですね。

 

玄米酵素

含まれている栄養素の割合を細かく見ていくと、白米と比べて食物繊維は4.7倍、ビタミンB1は8倍、ビタミンB6は10.5倍も含まれていることが明らかに。

栄養素が高いとは知っていましたが、こんなにも差があるのにはビックリしました。

 
ブラウンライスの嬉しい美容効果


ブラウンライスには、とにかく栄養素がぎっしり詰まっていて、まさに「スーパーフード」といっても過言ではないのは前項で紹介した通り。そんなブラウンライスを毎日食べることで得られる美容効果を詳しく見ていきましょう。

何といっても美肌作りのベースとなるビタミンB群が大量に含まれているブラウンライス。大人ニキビや吹き出物の発症を抑え、ツヤのある滑らかな肌をキープするのに最適です。また、豊富に含まれる食物繊維のお陰で腸内環境が整えられるため、美肌効果も期待大。

体内のデトックス効果も高く、琉球大学医学部が発表した研究結果では、玄米には抗メタボ物質が豊富に含まれていることも明らかになっています。噛み応えがあるので自然と噛む回数が増え、満腹感が得られやすいのもダイエットに向いているかも。

多くの女性が目標に掲げている、「美肌作りとダイエット」。この両方に効果があるブラウンライス、もう今すぐ始めない手はありません！

 
ブラウンライスを使った人気レシピ、ブラウンボウルって？

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続々とヘルシーフードが上陸しているオーストラリアで、ここ数年人気を博しているブラウンライスボウル。人気料理研究家のJamie Oliver（ジェイミー・オリバー）を始め、ビーガンフード提唱者のEllie Bullen（エリー・ブレン）など、料理のプロフェッショナルたちも、こぞってブラウンボウルライスレシピを公開しています。

栄養満点なのにカロリーは控えめというこのブラウンライス、自分の好みに合わせて具材を自由にチョイスし、見栄え良くライスの上に盛り付けていくだけでOKの、超時短レシピでもあるんです。

 

Pinterest

レシピはヘルシーなベジタブルをたっぷりトッピングしたものや、サーモンやマグロなどの刺身をトッピングしたものが人気です。カラフルな野菜を盛り付ければ盛り付けるほど見栄えも良く、インスタ映えもバッチリ。

刺身の他、チキンやビーフなどその時の気分で何でもチョイスしてOKなので、レシピのアレンジも広がります。

自分で作る場合のポイントは、ライスの分量を少なめにして、上にトッピングする具材の量を多めにすること。そして使用するボウルの大きさも重要です。食べ過ぎを防ぐために、小さめのボウルをチョイスしましょう。

白米に比べて味の単調な玄米を上手くごまかすために、醤油やみりんで味を引き締めるのも忘れずに！　ふたつきのボウルだと持ち運びもしやすいので、毎日のランチにもピッタリですよ。

 
ブラウンライスを美味しく炊き上げる方法


ブラウンライスボウルを美味しく仕上げるためには、何といってもベースとなるご飯を美味しく炊き上げることが必須。ブラウンライスを炊く際には、圧力鍋や土鍋、ブラウンライス専用ボタンのある炊飯器を使用するのが広く知られていますが、普通の炊飯器でも工夫次第で十分美味しく炊き上げることが可能です。

白米のように水でしっかり研ぐ必要のないブラウンライスは、ボウルの中に水を入れてホコリやチリを簡単に取り除くだけでOK！　下準備が手軽にできるのは嬉しいですね。

また、ブラウンライスは水を吸収しにくいという性質があるため、浸漬に十分時間をかけることが大切です。前日の夜にミネラルウォーターに浸しておき、朝起きたら炊飯器のスイッチを入れるのが正解です。最低でも7～8時間は漬け置きしておきましょう。

さらに米1合の割合に対し、約0.3グラムの塩を入れることで、皮が柔らかくなり、水の吸収率もUPするとのこと。炊き上がってからはブラウンライスの中までしっかり熱を通すために、最低15分はふたを開けずに蒸らしておきましょう。こうすることで、芯までふっくらしたライスを炊き上げることができます。

 
ブラウンライス、3ヶ月食べ続けたその効果は？


友人のメリッサに勧められて、昨年秋から始めてみたブラウンライス生活。調理方法や食感に慣れるまで数週間かかりましたが、味に慣れてくると意外と食べやすく、何より少量でお腹がいっぱいになる腹持ちの良さにはビックリ！　白米よりも噛み応えがあるので、ゆっくり時間をかけて食べる習慣が身に着きました。

気になる美容効果についてですが、最初の数日ですぐにお通じが快適になったことを実感。腸が活発になったことで便秘に悩むこともなく、ダイエット効果も感じられるように。とにかく身体が引き締まったような感じがしています。

 

ヘルシーで美容効果も高いブラウンライスボウルのレシピは無限大。カラフルに盛り付けをすると、それだけで一気にテンションが上がってハッピーになれるから不思議です。

自分で工夫して色々なアイデアを試せるのも楽しいので、ぜひこの春トライしてみてくださいね。

 

【参考文献】『Organic Facts』『感動玄米』『森島米店』