【無料公開】管理栄養士が考案！小学生向けの鉄分と食物繊維がたっぷり摂れる献立

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・ひじき入りおろしポン酢ハンバーグ
・ブロッコリーとじゃがいものツナ和え

■調理時間
約30分

■費用目安（2人分）
700円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
鉄分や食物繊維が豊富なひじきや大根を使った和風ハンバーグに、ブロッコリーとじゃがいもを使った簡単ツナ和えの献立です。ブロッコリーにも鉄分や食物繊維が多く含まれていますよ。
まずは副菜を作り始め、電子レンジで加熱をしている間にメインに取り掛かりましょう。

【主菜】ひじき入りおろしポン酢ハンバーグ

ふんわりやわらかい豆腐入りのハンバーグレシピです。木綿豆腐の水きりは不要！水分をふき取るだけで簡単に作れます。
ひじきを加えてさらにヘルシーに仕上げましょう。さっぱりしたおろしポン酢が、ふわふわハンバーグによく合います。

■調理時間（単品で作った場合）
25分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・豚ひき肉：200g
・木綿豆腐：100g
・ひじき：5g
・卵：1個
・塩：小さじ1/4
・こしょう：適量
・サラダ油：大さじ1
・ポン酢しょうゆ：大さじ2
・大根：100g
・小ねぎ：適量

■作り方
（1）ひじきは水で戻して水気をきる。卵は溶きほぐす。豆腐はキッチンペーパーで水気をふき取る。
（2）ボウルにひき肉、（1）、塩、こしょうを入れてこねる。2等分に分けて小判形にととのえる。
（3）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を焼く。焼き色が付いたら裏返し、ふたをして弱火で約5分焼く。
（4）（3）を器に盛り、すりおろした大根をのせ、ポン酢しょうゆをかけて小口切りにした小ねぎを散らす。

■おいしくなるコツ
たれにポン酢しょうゆを使うことで簡単に味が決まり、ソースを作る手間を省くことができます。
また、みじん切りにしたにんじんやピーマン、たまねぎ、きのこなどをハンバーグの具材に入れると、野菜が苦手なお子様も美味しく食べられるのでおすすめです。

【副菜】ブロッコリーとじゃがいものツナ和え

ブロッコリーとツナを使った、簡単に作れる和え物です。野菜を切ってレンジで加熱し、和えるだけなので、忙しい時にも重宝します。
調味料は醤油だけですが、ツナの旨味で美味しく仕上がりますよ。お子様も食べやすい味付けで、色々なメイン料理に合わせやすい副菜です。

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
300円前後

■材料（2人分）
・ブロッコリー：1/2株
・じゃがいも：1個
・ツナ缶：1缶
・醤油：小さじ1

■作り方
（1）ブロッコリーは小房に分ける。じゃがいもは皮をむき一口大に切る。
（2）耐熱ボウルに（1）を入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で約5分加熱する。
（3）（2）にツナ缶（汁ごと）、醤油を加えて和える。

■おいしくなるコツ
ツナ缶は旨味が強いオイルタイプがおすすめです。缶汁ごと入れることで、少ない調味料でもコクのある和え物を作ることができますよ。
ブロッコリーは加熱しすぎると焦げやすいため、じゃがいもに火が通りにくく追加で加熱が必要な場合は、ブロッコリーだけ先に取り出してください。最後にマヨネーズで和えても美味しくお召し上がりいただけます♪

【今週の新着献立】8/3（木）に新たに公開された3献立

今週は、冷凍野菜で時短♪15分で作れる包丁いらず献立や、高コスパな納豆をおいしくアレンジした節約献立、そして子どももぱくぱく食べやすい、夏野菜を使った夏バテ対策献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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＜時短＞冷凍野菜で賢く時短♪15分で作れる包丁いらず献立

■1日目
・豚肉と揚げなすといんげんのみそ炒め
・レンジで台湾風枝豆

冷凍野菜は、収穫量が多く値段が安い旬の時期の野菜を加工しているため、価格が安定しているのが大きなメリットです。 また、すでに食べやすい大きさにカットされているものや、ある程度火が通っているものもあるため、時間がない時にささっと使えて便利なんです！
この献立のメインは冷凍の揚げなすといんげんを使用した豚肉のみそ炒めです。副菜には、冷凍枝豆を活用した台湾風の簡単おかずを合わせました♪

■2日目
・鮭と冷凍ほうれん草のバターソテー
・いんげんとベーコンのごまマヨ和え

鮭と冷凍ほうれん草のバターソテーに、いんげんとベーコンのごまマヨ和えを組み合わせて、お子様も喜んで食べてもらえるような献立にしました。
冷凍野菜を活用し、包丁いらずで作れます◎どちらも彩りが良いため、お弁当のおかずにもぴったりですよ♪
鮭を焼いている間に副菜を作ると、効率良く作ることができます。

■3日目
・えびとブロッコリーの旨塩卵炒め
・レンジで！フライドポテトのジャーマンポテト風

メインは冷凍ブロッコリーとむきえびを使った旨塩卵炒め。包丁不要で作れて、火の通りも早いので忙しい日にぴったりの一品です。
副菜には冷凍ポテトを使って電子レンジで作れるジャーマンポテト風です。冷凍ポテトは揚げずに使用するので、カロリーを抑えることができますよ◎

＜節約＞高コスパ◎！納豆をおいしくアレンジした節約献立

■1日目
・納豆＆豚こまで節約お好み焼き
・サクサク油揚げときゅうりのみょうが和え

栄養価が高く価格が安定している納豆は、コストパフォーマンスが高く、節約献立にぴったり！
メインの納豆入りのお好み焼きは、お子様にも大人気のメニューです♪副菜の油揚げときゅうりのみょうが和えは、油揚げのサクサク感とみょうがの香りが美味しさのポイント。
メインのお好み焼きを焼いている間に、副菜を作りましょう。

■2日目
・豚肉とキャベツの大葉みそ炒め
・シャキシャキきゅうりのちくわ納豆

メインはキャベツをたっぷり使った、大葉の香りと味噌のコクが美味しい炒め物です。
副菜には片手でパクッと食べられるちくわ納豆を組み合わせました。メインに使う豚肉はリーズナブルなこま切れ肉のため、コストカットできます。
先に副菜を完成させてからメインに取り掛かるのがおすすめです。

■3日目
・鶏ひき肉と納豆のチーズ巾着焼き
・ちくわと香味野菜のマヨ和え

メインの巾着焼きは、コストパフォーマンスの良い納豆に鶏ひき肉をプラスして、ボリュームをアップさせました。納豆は1人1パック分使用しているので、しっかり満足感がありますよ◎とろけたチーズと納豆の相性も抜群です。
副菜はちくわのマヨネーズ和えにみょうがと大葉で香りをプラスしました。
メインを焼いている間に、副菜を作るとスムーズに調理できます。

＜健康＞子どもも食べやすい！夏野菜を使った夏バテ対策献立

■1日目
・カレーゴーヤチャンプルー
・たまねぎとツナの和風サラダ

旬の夏野菜はビタミンなどの栄養が豊富で、夏バテ対策のためにも積極的に食卓に取り入れましょう！
こちらの献立は、夏野菜をお子様でも食べやすいよう工夫しています。メインはビタミンCが豊富なゴーヤが主役の、カレーゴーヤチャンプルー。下処理や炒め方に食べやすさの工夫があります♪
副菜はさっぱりとした味付けのたまねぎサラダを組み合わせました。ゴーヤの苦み抜きをしている間に副菜を作りましょう。

■2日目
・めんつゆで簡単！ズッキーニの肉巻き
・ほうれん草とカニカマのごまみそ和え

夏野菜のズッキーニは90％以上が水分でできており、夏場に不足しがちな水分を補給するのに役立ちます。また、体内のミネラルバランスに重要な役割をもつカリウムも豊富なので、夏バテ予防におすすめの食材です！
こちらの献立では、ズッキーニの肉巻きをメインに、ほうれん草とカニカマのごまみそ和えを組み合わせました。メインを焼いている間に副菜を作ると効率的です。

■3日目
・輪切りピーマンの鶏ひき肉詰め
・ほうれん草とベーコンの簡単キッシュ風

ピーマンは、ビタミンCやカロテンなどの抗酸化ビタミンが豊富な夏野菜です。
ピーマンが苦手なお子様でも食べやすいように工夫した、輪切りピーマンの肉詰めをメインに作ります。副菜には、優しい味の卵でまとめたほうれん草とベーコンのキッシュ風を組み合わせました。
2品の下ごしらえを並行して進め、加熱も同じタイミングで開始するのがおすすめです。

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■献立機能
管理栄養士が「時短・簡単」「節約・使い切り」「健康・からだサポート」の3つのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

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