妻が亡くなり、食事は毎日スーパーやコンビニの「惣菜」です。和食中心を心がければ”栄養面”は心配ないでしょうか？

「毎日の食事はスーパーやコンビニの惣菜ばかり」という状況だと、栄養バランスが気になる方もいるでしょう。和食中心の食事にすることで、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できますが、揚げ物などには注意が必要です。   特に、塩分や脂質の多いお惣菜が続いた場合、健康リスクが高まる可能性もあります。本記事では、和食がヘルシーな理由と、必要な栄養素をバランスよく摂る方法を詳しく解説します。お惣菜にかかる費用もご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

和食がヘルシーといわれる理由

和食の献立には、体に必要なたんぱく質や脂質、炭水化物の三大栄養素がバランスよく含まれているため「和食は体にいい」といわれています。米国タイプの食事はパンと肉が中心になりがちなのに対し、和食の基本はご飯や煮物、魚が中心です。
 
基本的な和食の献立に加えて適度に肉や乳製品を摂取することで、栄養バランスのいい状態がたもたれるでしょう。理想的なバランスはたんぱく質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～65％程度といわれているようです。
 
ただし近年は日本でも肉類や油脂類を摂る機会が増えており、米国タイプの食事になりつつあるため、生活習慣病の発症が心配されています。健康面が心配な方は三大栄養素を摂りやすい和食を意識して、食事のメニューを決めるといいでしょう。
 

自炊しない場合にかかる費用

ここからは、自炊しない場合1食あたりいくらかかるのかみていきましょう。ご飯については自炊した場合と比較してご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
 

ご飯にかかる費用

まずは、ご飯にかかる費用を自炊した場合と比較しながらご紹介します。5キロのお米を購入して、お茶わん1杯あたりのお米の重さを約65グラムとした場合、約77杯分のお米が食べられます。5キロのお米が2000円だとすると、お茶わん1杯あたりのご飯は約26円です。
 
スーパーで販売されているパック入りのご飯は、お茶わん1杯あたりに換算し、約102円で販売されていると仮定すると、自炊した場合と比べると約76円高くつきます。1ヶ月（30日）あたりに換算するとご飯を炊いた場合は約780円、パック入りのご飯は約3060円になるため、差は2280円です。
 
2280円の差が高いと感じる方は、ご飯だけでも自炊した方がいいでしょう。ただし、お茶わん1杯の量は人によって異なり、光熱費もかかるためあくまで目安となります。
 

おかずにかかる1食あたりの費用

ここからは、バランスのいい食事にかかる費用をみていきましょう。ご飯は自宅で炊いていると仮定して、お惣菜はコンビニで購入した場合の費用を例としてご紹介します。
 

・味噌汁：108円
・さばの塩焼き：365円
・サラダ：225円

 
一汁三菜を意識してコンビニでお惣菜のみを購入した場合、合計698円となりました。ご飯が入ったお弁当を購入する場合は、さけ弁当が567円です。さけ弁当に味噌汁をプラスすると675円になります。
 
お弁当にはご飯も入っており味噌汁をつけても675円なため、好きなお惣菜を単品で購入するより約23円安く購入できるでしょう。ただし、脂質が多く入っている可能性があるため、栄養バランスには注意する必要があります。
 
お弁当に入っているおかずによっては、お惣菜を単品で選んだ方が健康的な場合もあるでしょう。ご飯以外を単品で購入した場合、1ヶ月あたり1食2万940円かかります。1日3食とも同様の食事をした場合は6万2820円です。
 
総務省統計局「家計調査報告 〔 家計収支編 〕 2023年（令和5年）平均結果の概要」によると、単身世帯の1ヶ月あたりにかかる食費は4万6391円となっています。
 
毎日コンビニで買い物をすると、単身世帯の平均的な食費より高くなるおそれがあるため、自炊かスーパーでの買い物をした方が節約になるでしょう。ただし、ここで紹介した費用は購入する店舗や商品によって異なるため、目安として参考にしてください。
 

和食はヘルシーだが内容には注意が必要

和食は一汁三菜を意識することで、体に必要な三大栄養素が摂れるためヘルシーな献立といえます。ただし、メインとなる主菜を毎日揚げ物にすると脂質やカロリー、塩分などの過剰摂取になるおそれもあるため注意が必要です。
 
ご飯はパックご飯ではなく自炊することで、1ヶ月あたり約2280円の節約ができます。2280円の差が大きいと感じる方は、ご飯だけでも自炊することをおすすめします。
 
さらに、コンビニのお惣菜でバランスよく購入すると1食あたり698円かかり、1ヶ月だと2万940円となります。3食同じ金額と仮定すると6万2820円かかり、単身世帯における食費の平均額である4万6391円を超えてしまいます。
 
そのため、健康面を意識しつつ、金銭面も気になるという方は、自炊するか安いスーパーで買い物するといいでしょう。
 

出典

総務省統計局 家計調査報告 〔 家計収支編 〕 2023年（令和5年）平均結果の概要（15ページ）
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー