五月病に◎な食材は？栄養士が教えるストレス対策レシピ

新年度になり、部署移動や転勤、転職などで環境が変わった方も多いと思います。張りつめていた緊張の糸がゴールデンウィークで切れて、五月病になってしまうこともありますね。

一過性のものと思って放置していると、メンタルヘルスに影響する場合もあります。

そこで今回は、管理栄養士の筆者が、五月病の軽減に役立つ栄養素や、ストレス対策におすすめの食事の仕方とレシピをご紹介します。

■五月病の軽減に役立つ栄養素とは

五月病は、急激な環境の変化に対応しきれないことにより起こる症状です。ストレスをため過ぎない、頑張りすぎないことが大切ですが、食事でケアできることもあります。

「カルシウム」「マグネシウム」「コレステロール」「ビタミンB群」「ビタミンC」を含む食材をとり入れることがおすすめです。

(1)「カルシウム」が多く含まれる食材

「カルシウム」には、脳の興奮を抑える働きがあります。牛乳、小魚、大豆製品などに多く含まれています。カルシウムを豊富に含む食材だけでなく、カルシウムの吸収をよくする「ビタミンD」、骨に変換する「ビタミンA」を含む食材も併せて摂取するとよいでしょう。

ビタミンDは、魚介類、きのこ類、卵に多く含まれ、ビタミンAは、レバー、卵、緑黄色野菜に多く含まれます。

(2)「マグネシウム」が多く含まれる食材

「マグネシウム」は、カルシウムの働きを調整する役割があります。

種実類、魚介類、藻類などに多く含まれます。

(3)「コレステロール」が多く含まれる食材

 「コレステロール」は、副腎皮質ホルモンをつくる成分です。「副腎皮質ホルモン」は、ストレスに対抗する働きがあります。

卵類、魚卵、レバーなどに多く含まれます。

ただし、体内のコレステロールの2/3は脂質や糖質から作られているため、積極的に食品から摂取する必要はありません。むしろコレステロールの摂り過ぎは、動脈硬化や心疾患などを招く恐れがあります。

(4)「ビタミンB群」と「ビタミンC」を多く含む食材

「ビタミンB群」と「ビタミンC」は、副腎皮質ホルモンの生成を促します。特に、ビタミンCはストレスがたまるとどんどん消費されるため、積極的に摂取しましょう。

ビタミンB群は、肉類、豆類、魚介類、卵、納豆などに含まれ、ビタミンCは、果物、野菜、芋に多く含まれます。

■ストレス対策におすすめの食べ方とは？

忙しいと、栄養バランスが偏ったり、不規則な食生活になったりしがちです。不健康な食生活は体調不良を引き起こすだけでなく、メンタルヘルスにも大きく影響します。

食事は、ただ単に栄養補給をするための手段ではありません。1人でカリカリしながら食事をしても、リラックスできないでしょう。穏やかな雰囲気の中で食事をすることは、ストレス解消につながるといわれています。

忙しくストレスがたまりがちな時こそ、なるべく家族や友人たちと楽しくゆっくり食事をしてみましょう。

■ストレス対策におすすめのレシピ

納豆しらすアボカド丼

ストレス解消につながるコレステロール、カルシウムをたっぷり含んでいます。火を使わないスピード料理なので、忙しい時にもぴったりです。

材料（2人分）

・ご飯　茶碗2杯分
・納豆　1パック
・アボカド　1個
・しらす　20g
・温泉卵　2個
・しょうゆ　適量

作り方

（1）アボカドは皮と種を除き、さいの目に切っておきます。
（2）丼にご飯をよそい、アボカド、納豆、しらす、温泉卵を乗せ、しょうゆを回しかければ完成です。

五月病を、一過性のものと侮ってはいけません。ストレスを抱えていると感じたら、なるべく休息をとることが大切です。

また、ストレスは食事の方法や食べ物によって緩和できることもあります。忙しいときこそ、穏やかに楽しく食事を楽しんでみませんか？

（管理栄養士　橋場愛
管理栄養士の資格を持つ、2歳の男の子のママ。管理栄養士の観点から、ためになる記事を発信。）