女性ホルモン減少の不調対策に!40・50代が意識すべき食事のポイント
つやプラ / 2024年3月29日 12時0分
40・50代は、女性ホルモンの減少によって不調が増える人が少なくありません。
そこで、管理栄養士の筆者が、不調に対して食事からできる対策をいくつかご紹介します。
■女性ホルモン減少で起こる不調とは?
女性ホルモンは、自律神経や肌・骨などに対してさまざまな働きを持っており、女性が健やかな日々を送るために必要不可欠なホルモンです。
しかし、女性ホルモンは40歳頃から徐々に減少するため、心身に不調が起こりやすくなってしまいます。
イライラしやすくなる、皮膚の乾燥が気になる、疲れやすい、便秘や下痢などの不調を感じる人が多いのだそう。
生活リズムが乱れるとホルモンバランスが乱れやすくなるため、規則正しい生活を送ることが基本です。
1日3回、決まった時間に食事をすることを心がけると、自然と生活リズムが整いますよ。
■不調に打ち勝つ!食事でできる対策4つ
食事の内容や摂り方について、詳しくご紹介していきましょう。
(1)大豆製品はこまめに摂取する
大豆に含まれる「イソフラボン」は、女性ホルモンに似た構造をしていることから、女性ホルモン減少による不調に役立つことで知られています。
イソフラボンは摂り方も大切で、一度に大量に摂取するよりも「こまめに」摂取するのがベストです。
摂取してから約6~8時間で吸収のピークを迎えるため、なるべく朝・昼・夕食と何回かに分けて取り入れましょう。
豆乳、納豆、きな粉などの大豆製品は、手軽に食事に取り入れられるのでおすすめですよ。
(2)食事量を減らしすぎない
40・50代は、基礎代謝量の低下に伴い、痩せにくくなる場合があります。
食事量を減らしてダイエットに励む人もおられますが、無理は禁物です。
過度な食事制限はホルモンバランスを崩し、かえって痩せにくくなるおそれがあるからです。
さらに、女性ホルモンには脂肪を燃やす働きもあることから、ホルモンバランスが崩れて女性ホルモンの分泌がさらに低下すると、余計に痩せにくくなってしまいます。
ダイエットをするのであれば、「タンパク質(卵・鶏肉・魚など)」「食物繊維(めかぶ・とろろ昆布など)」を増やすことを意識し、「糖質(白米・パン・菓子類など)」を減らすようにしてくださいね。
(3)脂質の摂取を忘れずに
女性ホルモンの原料となるのはコレステロールであるため、適度な脂質の摂取も必要です。
脂質といってもさまざまな種類がありますが、女性ホルモンを整える目的であれば亜麻仁の摂取がおすすめ。
亜麻仁に含まれる「リグナン」という成分は、大豆イソフラボンと同様に女性ホルモンと似た働きをするため、40・50代の不調に効果的です。
亜麻仁油にはリグナンが入っていないため、ローストアマニ粉末などを取り入れてください。ヨーグルトやサラダにトッピングしていただきましょう。
また、亜麻仁油にはリグナンは含まれていませんが、血行促進効果など体に良い影響をもたらす「オメガ3脂肪酸」が含まれているため、オメガ3脂肪酸の摂取を目的に取り入れるのはおすすめですよ。
オメガ3脂肪酸は加熱に弱い性質を持つため、ドレッシングとしてサラダや冷奴にかけたり、スムージーにしたりしていただきましょう。
(4)腸活に力を入れる
女性ホルモン減少による不調に役立つ大豆イソフラボンには、実は「アグリコン型」と「グリコシド型」の2種類があり、アグリコン型のほうが体内に吸収されやすいといわれています。
アグリコン型は、グリコシド型から糖が外れた構造をしているのですが、糖を切り離すのは腸内細菌の役割であるため、腸内環境を整えて、腸内細菌にやさしい環境をつくることが大切です。
そのため、乳酸菌や味噌、食物繊維など、腸内環境を整える働きがある食品を意識して取り入れましょう。
女性ホルモン減少による不調には、ご紹介したような食事の内容・摂り方に加えて、ストレスを溜めないことや運動することなども大切です。まずは、1つからでも取り組めそうな内容を生活に取り入れてみてくださいね。
(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
痩せたい40・50代がすべき効果的なお酢の摂り方3つ
つやプラ / 2024年4月20日 12時0分
-
花粉症になりやすい人の特徴は? 医師が教える“症状の軽減につながる食生活”
PHPオンライン衆知 / 2024年4月8日 11時50分
-
どんどん痩せる!?痩せたい人が食前に摂るべき飲み物5つ
つやプラ / 2024年4月6日 12時0分
-
更年期からあと、女性は「動脈硬化」のリスクがハネ上がる…腸内環境を何とかしておいたほうがいいこれだけの理由
OTONA SALONE / 2024年4月4日 21時0分
-
長生きのための食習慣は? 腸を若く保つための〈お手軽おやつ〉【医学博士が解説】
THE GOLD ONLINE(ゴールドオンライン) / 2024年4月4日 12時0分
ランキング
-
1刑事役を拒否していた田村正和は、なぜ「古畑任三郎」だけは引き受けたのか…最終話で菅原文太に放った名台詞
プレジデントオンライン / 2024年4月27日 16時15分
-
2元横綱・曙の「54歳で死去」はまったく不思議ではない…「野球選手14%」に対し「幕内力士58%」という死亡率の高さ
プレジデントオンライン / 2024年4月27日 16時15分
-
3高速道路で“レンタカーを煽り続ける”黒のアルファード。恐怖のドライブに遭遇した男性の告白
日刊SPA! / 2024年4月27日 8時54分
-
4サントリーCM「ひろゆき」起用に見る"したたかさ" 成田悠輔はダメなのに、ひろゆきは大丈夫な理由
東洋経済オンライン / 2024年4月27日 12時40分
-
5“100均”オススメ商品は? 男女200人の“リアルな声”
オトナンサー / 2024年4月27日 7時10分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください