朝3分！簡単ですぐにできちゃう「朝ベジレシピ」3選

野菜不足や夏太りを引きずっている人には、秋から「朝ベジ」を始めてみてはいかがでしょうか。

朝食を食べる人と食べない人だと、肥満のリスクが5倍も違うというデータもあるほどです。

ベジ活アドバイザーの筆者が、時間がなくてもできちゃう「朝ベジレシピ」を3つご紹介します。

■おすすめの「朝ベジレシピ」3選

(1)トマトジュース＋マッシュルーム＋サラダビーンズ

トマトジュースなどに多く含まれる「リコピン」は、朝が1番体内への吸収率が高いことがわかっています。そのままでも飲んでも美味しいですが、これからの季節は身体があたたまるスープにしてもいいですね。

加熱時間が短く、トマトと相性のいい「マッシュルーム」と「サラダビーンズ」を加えればバランスも◎。お好みでオリーブオイルを少量加えてもお美味しいですよ。

抗酸化作用が高いことでも知られる「リコピン」の作用は、「ビタミンE」の100倍以上ともいわれています。美肌作用やシワ予防にも効果が期待されているので、気になる人はトマトジュースを使った朝ベジをお試しください。

材料（1人分）

・塩　適宜
・コショウ　適宜
・イタリアンパセリ　適宜

A

・トマトジュース　100ml
・水　100ml
・マッシュルーム　2個
・サラダビーンズ　1袋
・顆粒コンソメ　小さじ1

作り方

（1）マッシュルームを薄切りにします。耐熱容器にAの材料を入れて、600Wの電子レンジで2分加熱し全体をかき混ぜます。
（2）さらに2分加熱して塩・コショウで味を整え、イタリアンパセリを散らして完成です。

(2)豆乳＋コマツナ＋味噌

「βーカロテン」「ビタミンC」「葉酸」などの豊富な栄養が含まれているコマツナは、ホウレンソウの約3倍も「カルシウム」が含まれており、秋の優良野菜の1つといってもいいでしょう。

火が通りやすいので時間がない朝でも向いています。コマツナとあわせる豆乳は、女性ホルモンと似た構造をしている「イソフラボン」を含みます。アンチエイジングが気になる人におすすめです。

材料（1人分）

・豆乳　100ml
・水　100ml
・味噌　大さじ1
・コマツナ　1束

作り方

（1）コマツナは水で洗った後、キッチンバサミで2cmほどの大きさに切ります。
（2）耐熱用のコップに全ての材料を入れて、600Wの電子レンジで2分〜2分30秒加熱したら完成です。よく混ぜてから召し上がってください。

(3)ヨーグルト＋イチジク＋はちみつ

「発酵食品」＋「食物繊維」＋「オリゴ糖」の組み合わせは、腸内環境が整うと考えられています。腸活したい人は、市販のヨーグルトに旬のフルーツとはちみつを加えてみてはいかがでしょうか。

材料（1人分）

・ヨーグルト　100ml（小さめのもの1パック）
・イチジク　1〜2個
・はちみつ　小さじ1

作り方

イチジクを食べやすい大きさに切ります。器に全ての材料を入れたら完成です。

簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

（ベジ活アドバイザー　生井理恵
「食べてキレイになる料理教室」主宰。食べて美人になるレシピには定評があり、企業へのレシピ提供・商品監修を多数手掛ける他、講演やセミナーも精力的にこなす。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」がある。）