卵かけご飯好きは要注意？美容ビタミン・ビオチン補給レシピ

美しい肌ときれいなシルエットが両立できるものがあったら良いと思いませんか？

それを叶えるのに効果的な成分が「ビオチン」です。美容状態を高めていくために、不足しないよう心がけましょう。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、ビオチンが美味しくとれるレシピを3つご紹介します。

■毎日の美のために欠かせない栄養素

「ビオチン」とはビタミンB群の一種で、エネルギーの代謝をサポートするほか、健やかな皮膚や粘膜を保つ働きを持つ、毎日の美に欠かせない栄養素です。

体内でも合成されるため不足することはないといわれていますが、喫煙や飲酒をする方、生活が不規則になりがちな方は、体内で合成する量が減って不足してしまうこともあります。なので、ビオチンの摂取を意識した食生活を送ることをおすすめします。

■「卵かけご飯」のファンは要注意！？

ビオチンは、生の卵白を大量に長期間食べつづけると不足することがわかっています。

それほど神経質になる必要はありませんが、「卵かけご飯」が大好きな方は、日頃からビオチンの摂取を心がけると良いでしょう。

■肌や髪のコンディションが気になったら「ビオチン」を

ビオチンは、健やかな肌や髪の細胞をつくるために欠かせない「たんぱく質」の代謝を活性化させる役目を持っています。

よって、肌荒れや髪のパサつき、白髪など、肌や髪のコンディションが気になったら、ビオチンを含んだ食材を欠かさないようにしてください。

■美肌と美髪のために！「ビオチン補給レシピ」3選

(1)鶏レバーのアヒージョ

レバーは、ビオチンの宝庫です。オリーブオイルで煮るだけのシンプルなレシピです。

材料（2人分）

・鶏レバー　150g
・にんにく　1かけ
・鷹の爪　1本
・塩　小さじ1
・ドライバジル　適宜
・ブラックペッパー　適宜
・オリーブオイル　150ml

作り方

※はじめに鶏レバーの下処理を行います。
鶏レバーをひと口大に切ったら、ひとつかみ分の塩を入れたたっぷりの水に20分ほど漬け込み、よく水気を拭きとっておきます。

（1）にんにくはスライスし、鷹の爪は種をとって輪切りにしておきます。
（2）鍋にオリーブオイルを入れ、（1）と塩を入れて弱火にかけます。
（3）にんにくの香りが立ってきたら鶏レバーを加え、さらに火が通るまで弱火にかけます。
（4）仕上げにドライバジルとブラックペッパーをお好きなだけ振って完成です。

(2)ほうれん草のピーナッツバター和え

ほうれん草とピーナッツという、ビオチン豊富な食材を組ませた一品です。常備菜にもおすすめです。

材料（作りやすい分量）

・ほうれん草　1束
・ピーナッツバター（無糖のもの）　大さじ2
・しょうゆ　小さじ1
・黒砂糖　小さじ1

作り方

（1）ほうれん草はさっと茹でてしぼり、3～4cm幅に切っておきます。
（2）ピーナッツバター、しょうゆ、黒砂糖をよく混ぜ合わせておきます。
（3）（1）と（2）をよく和えれば完成です。

(3)カリフラワーの豆乳ポタージュ

カリフラワーと大豆もビオチンがとれる食材です。低カロリー、低糖質で満足感も十分です。

材料（作りやすい分量）

・カリフラワー　1/2個
・玉ねぎ　1/4個
・固形コンソメ　1個
・バター　10g
・豆乳　350ml
・水　200ml
・塩　少々
・ナツメグ　少々
・ブラックペッパー　少々

作り方

（1）カリフラワーは小房に分け、玉ねぎはざく切りにしておきます。
（2）鍋にバターを熱し、（1）を炒めます。
（3）バターと（1）がなじんできたら水と固形コンソメを加えて、やわらかくなるまで煮ます。
（4）（3）の粗熱がとれたらミキサーに入れて攪拌します。
（5）（4）を鍋に戻して温め、豆乳を加えて沸騰直前まで煮ます。仕上げに塩、ナツメグ、ブラックペッパーで味を調えれば完成です。

日頃からバランスの良い食生活を送っていれば不足する心配のないビオチンですが、外食がつづいたり、コンビニなどで手早くすませるようなことがつづいた時には、ぜひ食事の内容を見直してくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）