火を使わず即食べられる！美容に役立つ「魚の缶詰レシピ」

暑くなってくると、キッチンに立ってお料理をするのが面倒な日もありますよね。野菜は生のままでも食べられますのが、肉や魚などのタンパク質は調理しないと食べられないものが多いですね。

「今日はキッチンに立たずに食事を済ませてしまいたい！」という時におすすめなのが、魚の缶詰。お手軽なだけでなく、美容と健康に必要な栄養素もしっかり摂れますよ！

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、簡単で美容に役立つ缶詰めレシピをご紹介します。

■魚缶がおすすめの理由2つ

(1)タンパク質しっかり！

代謝のいい身体つくりに欠かせないのが、タンパク質です。タンパク質というと肉が一番多いような気がしますが、実は、肉も魚もタンパク質の含有量は同じ。どちらも、総重量の約20％がタンパク質です。

とくに、鮭、サバ、イワシ、マグロ、カツオなどの魚は、必須アミノ酸がバランスよく含まれたアミノ酸スコア100の良質なタンパク源です。

(2)血液の健康に！

魚の油は、血液サラサラでお馴染みのEPAやDHA。これらの油は、体内で合成することができず食べものから摂る必要のある「必須脂肪酸」です。

血液の巡りをよくすることは、冷えの改善、代謝UP、お肌のクスミ解消など、美容と健康の要ですから、血液と血管の健康を守る魚は、毎日でも食べたい食材ですね。

■簡単！美味しい缶詰レシピ3つ

(1)新玉ねぎマリネのせ

材料（1～2人分）

新玉ねぎ　1/2個
オリーブオイル　大さじ1/2
ビネガー　大さじ1/2
塩　適量
お好みの魚缶　1缶（どんな魚缶でも合います）

作り方

（1）新玉ねぎを薄くスライスして、オリーブオイル、酢と和え、塩で味を調えます。
（2）お好みの魚缶に新玉ねぎのマリネをのせて出来上がり。

(2)完熟トマト和え

材料（1～2人分）

完熟トマト　1個
パクチー　お好みの分量
粒マスタード　大さじ1/2
お好みの魚缶　1缶（サバ・イワシなどの青魚の魚缶がおすすめ）

作り方

（1）完熟のトマトを湯剥きして食べやすい大きさに切り、粒マスタードと和えます。
（2）お好みの魚缶に、トマトを和え、お好みでパクチーを添えていただきます。

(3)チーズ焼き

材料（1～2人分）

ラクレットのような加熱用チーズ　30g程度
ブラックオリーブ　10粒程度
お好みの魚缶（鮭やツナがおすすめ）
コショウ　お好みで

作り方

（1）耐熱容器に魚缶とオリーブを並べます。
（2）加熱用チーズをのせ、トースターで10分程度チーズが溶けるまで焼きます。
（3）お好みでコショウをふって出来上がり。

タンパク質や良質の脂肪酸がとれて、手軽な魚缶。「今日は手早く済ませたい！」という日には、魚缶を活用してみてはいかがでしょうか。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー（スタンダード）。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」（2018年・日東書院本社）、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。）