筋力に自信がなくてもできる！「膝つき腕立て伏せ」のやり方

最近は家のなかでエクササイズをする方が多いと思います。お家エクササイズの定番といえば、「スクワット」や「腹筋」「腕立て伏せ（プッシュアップ）」ですよね。

スクワットは「下肢（太もも、腿の裏、お尻）」、腹筋は「お腹」のエクササイズです。腕立て伏せ（プッシュアップ）は「上半身」のエクササイズとなり、主に「胸」を使います。

フィットネス美トレーナーの筆者が、筋力に自信がなくてもできる「3分間腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方」をご紹介します。

■腕立て伏せが苦手でも安心

女性の多くは、腕立て伏せが苦手な方が多いと思います。筆者も、腕立て伏せはツライので苦手です。

ですが、腕立て伏せが苦手な女性でもできるようなバージョンをご紹介します。ぜひ、一緒にトライしてみましょう！

■3分間「腕立て伏せチャレンジ」

通常の腕立て伏せ（足を伸ばして行う腕立て伏せ）は男性でもツライと感じる方が多いので、まずは「ひざつき腕立て伏せ」から始めてみましょう。

「ひざつき腕立て伏せ」のやり方

（1）写真のようにひざをついて、頭からひざが一直線になる姿勢からスタートします。手の幅は肩幅よりやや広めくらいにし、両腕は肩の真下の辺りにくるようにセットしましょう。

この時、お腹に力を入れて腰が反らないように気をつけてください。ひざが床にあたって痛い人は、ヨガマットやバスタオル等を活用してください。

（2）息を吸いながら身体を下ろしていきます。この時も、お腹に力を入れて腰が反らないようにしてください。

（3）息を吐きながら両手で床を押して、（1）の姿勢に戻ります。身体を持ち上げて（1）位置に戻る時、肘を「カクン」と伸ばしきらないように気をつけて行ってください。

ひざをついてもできない場合

「ひざをついても、ツラくてできない」という方は、写真のように四つん這いの姿勢からスタートしてみましょう。

ひざつき腕立て伏せと同じように、常にお腹に力を入れて腰が反らないように意識しましょう。身体を起こす時に、肘をカクンと伸ばしきらないことがポイントです。

ひざつき腕立て伏せのように「頭からひざが一直線」の姿勢と比べるとさらに負荷が軽くなるので、このやり方なら筋力の少ない女性の方でもできると思います。

腕立て伏せは、腹筋やスクワットに比べると長い時間続けることがむずかしいので、10〜15回ほど行ったら少し休憩をして3分間頑張ってみましょう。自分の好きな音楽に合わせて、気分もノリノリでお家エクササイズを楽しんでくださいね。

（フィットネス美トレーナー　MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。）