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ハードな筋トレせず引き締め!たぷたぷ二の腕ほっそりエクサ

つやプラ / 2021年9月3日 20時30分

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ノースリーブを着た時に二の腕がパンパンだと、太って見えてしまいますよね。

ヨガインストラクターである筆者が、毎日3分で二の腕を引き締めるトレーニングを紹介します。毎日続けるとノースリーブが似合う二の腕づくりに役立ちますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

■姿勢の悪さが二の腕を太くする!?

二の腕が太く見えるのは、二の腕の裏の筋肉「上腕三頭筋」がたるんでいることが主な原因として考えられます。上腕三頭筋は肩甲骨と上腕骨の後ろ側から肘側までつながっている筋肉で、腕を曲げたり伸ばしたりする動きをします。

筋トレで二の腕を引き締めるためにダンベルを持って腕を曲げたり伸ばしたりしますが、実はハードな筋トレをしなくても普段の姿勢を整えるだけで自然と上腕三頭筋を鍛えることができます。

まずは巻き肩になっていないかチェック

まずは、ご自身が巻き肩になっていないかどうかをチェックしてください。まっすぐ立った時に耳より前に肩が出ていたり、鎖骨がVになっている方は巻き肩のサインです。

巻き肩になると肩甲骨が開いて、上腕骨が前に出た状態になります。この状態だと、上腕三頭筋がたるみやすくなってしまいます。

正しい姿勢を意識するだけで自然と上腕三頭筋は鍛えられるので、二の腕の引き締めのためにまずは巻き肩を改善することがおすすめです。

■二の腕を引き締めるトレーニング

今回のトレーニングは、巻き肩を改善する動きを行った後に筋トレを行います。肩こりや姿勢改善にもおすすめなので、ぜひ試してみてくださいね!

STEP1:肩甲骨周りをほぐし、肩を正しい位置に戻す

STEP1:肩甲骨周りをほぐし、肩を正しい位置に戻す

片手を天井方向に伸ばし肘を曲げ、もう片方の手で肘を持ちます。息を吸い背筋を長く保ったら、上半身を横に倒します。左手を曲げてる場合は右へ、右手を曲げている場合は左へ上半身を倒してください。

このままの状態で3呼吸キープします。キープが終わったら吸う息とともに上半身を起こし、手を入れ替えて反対側も同じことを繰り返します。

STEP2:両手を肩の上に乗せて、内回しに3回行う

STEP2:両手を肩の上に乗せて、内回しに3回行う

STEP2:両手を肩の上に乗せて、内回しに3回行う

両手を肩の上に乗せ、内回しと外回しをそれぞれ3回ずつ行います。肩甲骨の可動域を広げるため、腕を前に回す時は肘同士を寄せて肩甲骨を開き、腕を後ろに回す時は肩甲骨を寄せ合うように大きく腕を動かしましょう。

ゆったりとした呼吸に合わせて腕を動かすと、こり固まった筋肉に空気が行き届いてほぐれやすくなったり、自律神経の乱れ改善に導きます。

ポーズ中はできるだけ深呼吸をして、呼吸が浅くならないように意識してください。

STEP3:プランクポーズ

STEP3:プランクポーズ

肘を床につけて、プランクの状態になります。足は腰幅程度に広げましょう。肩の真下に肘がある状態を確認して、ポーズを1分キープします。

この時、かかととお尻、肩が一直線になることがポイントです。背中を丸めないようにして、できるだけ肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。また、お尻が出っ尻になったり、反り腰になってお腹が出ないように気をつけましょう。

STEP4:チャトランガダンダ

STEP4:チャトランガダンダ

プランクの状態から両肘を伸ばしたら軽く曲げてポーズを30秒キープします。この時も、STEP3と同じようにかかととお尻、頭が一直線になるように意識しましょう。

上半身を少し前に移動させてポーズをとると、バランスがとりやすいですよ。

巻き肩を改善しながら筋トレをすることで、より効果的に二の腕のシェイプアップができます。ぜひ、毎日続けてみてくださいね!

(ヘアメイク/美容講師/美容ユーチューバー/ライター/美容師/メディカル美容矯正士/コスメ薬事法管理者 mayu3)

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