「手作り弁当ダイエット」成功の秘訣！簡単おかずレシピ3つ

今月は、まさしく薄着の季節に向かってダイエット強化月間といったところでしょうか。さて、ダイエットをスムーズに進めるためのとっておきのやり方に【ランチを手作りのお弁当にする】ことがあります。思うよりずっと簡単でお金もかからないこの方法、あなたもぜひ試してみてください！

■ランチは自分でカロリーをコントロール

お昼に外食をするとどうしても脂肪、カロリーともに摂り過ぎになってしまう傾向があります。ダイエット中でも、夕食を美味しいお店でということになる場合もあるでしょう。それに加えてお昼も外食となると、完全に脂肪もカロリーもオーバーしてしまいます。そこで、ランチは手作りの料理でコントロールするのがおすすめです。

■成功の秘訣はしっかり野菜をとること

週に1度のフリージングとレンジ調理で、作り置きをしておきましょう。不足しがちな野菜もお弁当ならしっかりとれます。お弁当向きの野菜料理には、フリージングとレンジ調理が強い味方。時間のある週末に、一気に作り置きをしておきましょう。

■詰めるだけでOK！お惣菜レシピ3選

いずれも冷凍可能、自然解凍OKです。汁けを切って小分けにして保存しておきましょう。

・いんげん、ピーマン、小松菜、ほうれん草などの青野菜のレンジ蒸し

彩りに欠かせない緑の野菜は、まとめて蒸しておくととっても便利。それぞれ200ｇ程度を洗って食べやすい大きさに切り、ラップをしてレンジに4～5分かけます（ほうれん草は1～2分）。あとは塩コショウ、めんつゆ、オイスターソースなどお好みの味をつけて冷凍庫へ。

・レンチンで作るごぼうサラダ

根菜も食べごたえがあってお弁当向き。ごぼう2本はささがきにして水にさらしたら、キッチンペーパーを敷いた耐熱皿に乗せ、ラップして1～2分レンチン。熱いうちに適量のマヨネーズで和えて完成。同じ要領で、輪切りにしたれんこん200gでも美味しくできます。

・ナスときのこのマリネ風和え物

オイルを吸わせたナスはボリュームも出て満足感があります。しめじ100gは小房に分け、ナス2本は半分に切ってからひと口大に切り、ラップして3分レンチン。熱いうちにお好みのドレッシング（中華風がおすすめ）で和えて完成。

※電子レンジは600Wのものを使用しました。時間は目安ですので、様子を見ながら加減してください。

これらの野菜料理に、肉や魚、卵などのたんぱく質のおかずを加えれば完璧です。毎日のお弁当は、気負わず気軽に作るのが一番！ちょっとのひと手間をかけて、毎日の栄養のバランスを整えてみませんか。
（ウエルネス＆ビューティーライター／ユウコ）