夜食のおすすめ13選。太りにくく罪悪感の少ない低カロリーの人気メニューを紹介！

夜遅くまで仕事や勉強を頑張ったとき、夜食が欲しくなるもの。しかし夜に食事をすると太ると思っている人も多いはずです。この記事では、夜でも罪悪感なく食べられる、おすすめの夜食メニューを紹介します

夜遅くは食べたらダメ？太りにくい夜食のポイント

夜食を取るのは良くないのかというと、決してそんなことはありません。夜間の仕事や勉強で、あとひと頑張りしたいというときに、夜食を取るとやる気がわいてきます。

 

また、ダイエット中で夕食を控えているときも、お腹が空いて眠れないなんてこともあるでしょう。空腹を我慢していると集中力も途切れ、仕事や勉強の効率も悪化します。たとえダイエット中でも、我慢のし過ぎはストレスにつながり、ストレスは太る原因となります。最も大切なのは「我慢しないこと」です。

 

夜食は食べても大丈夫です。ただし、夜食を取るときに注意しておきたいポイントが4つあります。以下の各点です。

（1）遅くとも寝る1時間前までに食べる

寝る直前に食事をすると、睡眠中に消化が行われることになり、睡眠の質が低下してしまいます。睡眠の質が低下すると、翌朝に疲れが残るのはもちろん、食欲を高めるホルモンが増加し、太りやすい身体になってしまいます。

 

寝ている間はしっかりと胃腸を休ませることが大事です。睡眠の質を下げないためにも、消化にかかる時間を考慮して、夜食は遅くとも寝る1時間前までには済ませておきましょう。

（2）時間をかけて、よく噛んで食べる

夜食に限らず、食事は時間をかけてゆっくりと、よく噛んで食べることが大事です。よく噛んで時間をかけて食べれば食欲を抑えることになり、少ない量でも満腹感を得ることができます。

 

また、よく噛むことで消化しやすくなり、胃腸の負担を減らすことができます。噛む動作自体でもカロリーを消費するので、よく噛むことはダイエットにも効果的です。

（3）食べることに集中し、「ながら夜食」はしない

夜食を取るときは、食べることだけに集中しましょう。テレビやスマホを見ながら食べていると、視覚から入る食べ物の情報が少なくなってしまい、食欲が満たされにくくなってしまいます。その結果、気付いたら食べる量が増えてしまったということになりかねません。

（4）あくまでも適量で、食べ過ぎは禁物

いくら就寝1時間前でも、いくらよく噛んでも、満腹になるまで食べるのは禁物です。満腹になると集中力が散漫になり、眠気も襲ってくるため逆効果です。あくまでも小腹を満たす程度の適量で、食べ過ぎることのないように気を付けましょう。

夜食を取るなら？カロリーや栄養素に気を付けるポイント

夜食を取ることには問題がないといっても、何を食べるかは重要なポイントになります。ただ小腹を満たすだけで、味気ない夜食では、仕事や勉強の効率アップにはつながりません。せっかく食べるなら、味や栄養素でも満足できる夜食にしたいものです。

 

では、どのような食べ物が夜食に向いているのでしょうか。太りにくい夜食で押さえておきたい、カロリーや栄養素のポイントをご紹介します。

・カロリーの低いもの

夜間に食べるのであれば、低カロリーなものに越したことはありません。できれば300kcal以内に抑えるようにしましょう。低カロリーでもゆっくり時間をかけてよく噛んで食べれば、十分な満腹感が得られます。

・タンパク質が多いもの

タンパク質は筋肉のもとになる栄養素です。体内の筋肉量が多いほどカロリーを消費しやすくなります。また、寝ている間は成長ホルモンの分泌が活発化するため、寝る前にタンパク質を摂ることで、より痩せやすい身体づくりにつなげることができます。

 

しかし、タンパク質が豊富だからといって、脂身も多い豚肉や牛肉は夜食にはおすすめできません。脂身の少ない鶏のむね肉やささみ、たまごなどが良いでしょう。

・食物繊維が多いもの

食物繊維には糖の吸収を穏やかにし、脂質の吸着を防ぎ体外へ排出してくれる働きがあります。食物繊維の多い食材はカロリーが低いものが多いため、夜食にはぴったりの栄養素です。

・糖質や脂質が少ないもの

糖質や脂質は脂肪に変わりやすい栄養素です。夜は活動量が少ないため、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。また消化吸収にも時間がかかるため、胃腸にも負担をかけてしまいます。夜食にはできるだけ糖質や脂質の少ないものを選びましょう。

 

ただし、糖質や脂質は適量であれば、身体のパフォーマンスを高めてくれます。ブドウ糖は脳にとって重要なエネルギー源で、集中力アップには欠かせません。仕事や勉強の効率を高めたいときは、適度な量で食べるのも良いでしょう。

コンビニで買える、罪悪感の少ないおすすめの夜食メニュー8選

美味しく食べられて罪悪感の少ない、おすすめの夜食メニュー8選をご紹介します。

（1）サラダチキン

サラダチキンはタンパク質が多く脂質は少ないうえ、1切れでもボリューム感がある、ダイエットにぴったりの人気メニューです。最近では味のバリエーションも豊富になってきたため、飽きにくく満足感が得られます。そのままでも食べられますし、料理に使ってもよく合います。

（2）ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質が多く消化にも良いため、夜食に向いた食品です。また、ヨーグルトにはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、リラックス効果があります。余分なカロリーを控えるために、無糖・無脂肪のタイプを選ぶのが良いでしょう。

（3）プロテインバー

プロテインバーは、脂質や糖質を抑えながら、良質なタンパク質を手軽に摂るための健康補助食品です。お菓子のような感覚で食べられ、甘いものが食べたいときにもおすすめです。よく噛んで食べられるため、1本で満腹感も得られます。

（4）おでん

コンビニのカウンターで販売しているおでんですが、具によっては低カロリーで夜食に適しています。大根やしらたき、こんにゃくなどはカロリーが低くおすすめの具です。汁をたっぷり吸った具は、少量でも満足感が得られます。また、だしに含まれる昆布は食物繊維が豊富なため、脂肪の吸収を抑えてくれます。

（5）りんご

フルーツにはミネラルやビタミンが豊富に含まれるため、健康のために適量で取りたい食べ物です。特にりんごは消化が良く、よく噛んで食べるので少量でも満足感が得られます。

（6）春雨スープ

お湯を入れるだけで簡単に食べられる春雨スープもおすすめです。食べごたえもあり、ダイエット食品としては定番の食品となっています。味のバリエーションも豊富で、飽きがこないのも嬉しいところです。

（7）こんにゃくゼリー

ゼリーは比較的カロリーの低いスイーツであるため、甘いものが食べたいときはゼリーがおすすめです。こんにゃくゼリーは歯ごたえもあり、噛むことで満足感も得られます。パウチタイプのもので、0カロリーのものを選ぶのが良いでしょう。

（8）炭酸水

夜食べるのは罪悪感があるという人には、炭酸水がおすすめです。喉ごしが良く清涼感もあり、気分がリフレッシュします。糖質もカロリーも0なのに、炭酸の効果でお腹が膨らみ、夜食を取るときに飲めば食べ過ぎの防止にもなります。

手軽に作れる、人気の夜食メニュー5選

手元にある食材で夜食を作ってみるのも良いのではないでしょうか。自宅にある食材で簡単に作れる、人気の夜食メニューをご紹介します。

（1）ゆでたまご

たまごを茹でるだけで簡単に作ることができる、ゆでたまごは夜食におすすめのメニューです。カロリーが低いうえに、低糖質のために夜中に食べても脂肪になりにくいのが特徴です。また消化もしやすいため、睡眠の質を下げることもありません。やや固めに茹でれば、よく噛んで食べることになり満腹感も得やすくなります。

（2）味噌汁

味噌汁はカロリーが低く、様々な具を入れることで栄養価がアップする万能メニューです。具は豆腐など、カロリーが低く消化の良いものが夜食用によく合います。また、味噌汁は身体を温めてくれるため、睡眠の質も良くなります。できるだけ熱めの状態で飲めば、少量でも満腹感を得ることができるためおすすめです。

（3）おかゆ

夜中にご飯が食べたくなった場合は、おかゆがおすすめです。水分を多く含むため、少ない量でも満腹感が得られます。味付けが物足りない場合は、梅干しを入れてみるのがおすすめ。梅干しを入れることで、味が良くなると同時に消化を助けてくれます。

（4）お茶漬け

おかゆを作るのが面倒であれば、ご飯にお湯やお茶を注ぐだけで簡単に作れるお茶漬けもおすすめです。お湯やお茶と一緒に食べることで、少ない量で満腹感が得られます。しかし、おかゆよりもご飯がお腹に残りやすいため、量は控えめにしましょう。

（5）冷ややっこ

冷蔵庫に豆腐が残っていれば、冷ややっこを作るのもおすすめです。豆腐もカロリーが低く消化に良いため、夜食に向いています。また、タンパク質が豊富で身体づくりにも適した食品です。夜食用には、身体を冷やさないためにも、少し温めた状態で食べるのが良いでしょう。

夜中も頑張る自分へのご褒美に、充実した夜食ライフを

仕事の都合や勉強の追い込みなど、どうしても夜遅くまで頑張らないといけない状況のときに、夜食は心強い見方です。夜遅くの食事は肥満の原因になるというイメージから、どうしても夜食は悪だと思われがちですが、適したものであれば罪悪感なく食べられ、その後の仕事や勉強の活力につながります。

 

今回ご紹介したメニューは、自分で気軽にアレンジすることが可能です。具を足してみたり、味を変化させたりすることで、飽きを防ぐことができます。夜食に罪悪感を覚えることなく、充実した夜食ライフを楽しみましょう。

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