40代の持続可能ダイエット「糖質制限」ってどのくらいするべきなの?
OTONA SALONE / 2021年9月14日 18時0分
こんにちは、LINEで無料で糖質制限やダイエットの相談にのりつつ、ヘルスケアにまつわるECショップ「ミウラタクヤ商店」の運営もしている三浦です。
先日3歳の娘が「お出かけしたい!ホテルの広いお部屋で寝たい!」と駄々をこねるので、家の中の寝室じゃない部屋に布団を敷いてあげたら、すごく満足されました。なんてエコな娘だろう。
よく相談される「バランスのよい糖質制限」その骨頂とは?
ダイエット時の心がけとして
- 糖質食べるなら脂質はとるな
- 脂質だけならOK
- 脂質とりすぎはコレステ注意
- 野菜は毎日たべやさい
- 腹八分目がベストやで
- 運動で痩せようとすんな
- でも運動はしろ
ってのがあります。
(三浦の意見です)
ダイエットは総力戦なので「食事」も「運動」も大事だよ、だけど食事の方が優先順位が高いよって話ですね。
ひとつだけ覚えてほしいこと「中途半端が一番痩せない」
三浦はLINEでダイエット相談を受けてるのですが、最初に相談相手の食習慣を理解するのに「食事の写真2-3日送ってください」と伝えます。
そして食事内容をもとにアドバイスをしています。
「アドバイスが欲しい!全然痩せない!」って連絡くださる方の中で、よくあるのが「全然ダイエット食になってない人」。頑張ってるんだが、そのチョイス多分違うよ。って人です。
よくある「痩せない」献立の例。これ、本当にあるあるなんです
ざっくり言うと、
朝食:全粒粉のパンとヨーグルト
昼食:温野菜と白米
夕食:豆腐と野菜のおかず
みたいな感じ。ぱっと思い浮かべるとかなりヘルシーっぽいでしょう?
恐らく、脂質を最大限減らして、低カロリーなものを主体に変更。夜は主食を減らして、晩ご飯だけ低糖質に、と言う心がけ。
総じてこのような「インスタ映えっぽい」食事に対して言えるのは
- 夜抜いてるだけで総じて糖質量が多い。
- 低脂質・低タンパクすぎて痩せづらい。
という傾向です。
タンパク質は減らさないよ!これなら肉・魚を食った方がマシ
こういう食生活の人からの相談なら「おかず量を増やして、炭水化物を減らす」を提案してます。
カロリーと糖質、どっちも半端にとっちゃうと痩せないの。
いっけんヘルシーなこの手の食事、「痩せない理由」はカロリーも糖質も多いからです。そもそも減らそう。
でもお腹がきっと空いちゃうから、そしたら炭水化物より、肉とか魚を食べてた方がマシ。
だから「少しだけ脂質を気にして、おかず量を増やして、炭水化物を減らす」って提案してます。
ダイエットをするなら炭水化物は摂りすぎ注意
まず、炭水化物の栄養素としての役割を説明します。
炭水化物は食物繊維+糖質のことです。ざっくり言えば、炭水化物はほとんどが糖質の場合が多いです。
で、糖質の栄養としての役割は「体を動かすエネルギー」。タンパク質は体の原料に、脂質は細胞膜を作ったりしますが、糖質はエネルギー源って感じ。
ただエネルギーも過度に摂取すると貯蓄エネルギーとして体に止まります。これが「脂肪」です。なので糖質の食べ過ぎはデブに繋がります。
カロリーも気にして!糖質は4Kcal、脂質は9Kcal。
カロリーは摂取エネルギーを計算するにあたっての粗い指標ですが、ダイエットするときの指標としては当然役立ちます。糖質制限をしてたとしても。
栄養素のカロリーは、1gあたり糖質は4kcal、脂質は9kcal。イメージ的に脂質は「太りやすい」って認識があるから減らして、その代わりに炭水化物を食べがちです。これは間違い。糖質が多いとやっぱり太ります。でも、カロリーが多くてもやっぱり太ります。
脂質をゼロにはしないのがポイントなのです
ただ脂肪をゼロにすると先述の通り、人間の体に必要なものが作られなかったりします。なので極端な制限はやめましょう。
一番減らすべき脂質はトランス脂肪酸など。
脂肪はダイエット中に目の敵にされがちですが、良質な脂肪は摂取した方が良いので、量を減らすこともですが、質にも拘りましょう。
一番わかりやすいとこで言うと、コンビニやスーパーの惣菜で使われてる油は減らす意識ですかね。
まとめると
- 糖質食べるなら脂質はとるな
- 脂質だけならOK
- 脂質とりすぎはコレステロール注意
なので、献立には「鶏胸肉」とか「ツナ缶」なんかを上手く取り入れる。
全体量を腹八分目にするなど「主食をもっと減らす、思い切っておかずを増やす」って対策すると良いと思います。
質問あればミウラタクヤ商店で検索してお気軽にLINEで連絡ください。ぼく店主ですけど、別に何か売りつけたりしないから大丈夫。
それでは本日は以上です!!
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