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40代の持続可能ダイエット「糖質制限」ってどのくらいするべきなの?

OTONA SALONE / 2021年9月14日 18時0分

こんにちは、LINEで無料で糖質制限やダイエットの相談にのりつつ、ヘルスケアにまつわるECショップ「ミウラタクヤ商店」の運営もしている三浦です。

先日3歳の娘が「お出かけしたい!ホテルの広いお部屋で寝たい!」と駄々をこねるので、家の中の寝室じゃない部屋に布団を敷いてあげたら、すごく満足されました。なんてエコな娘だろう。

 

よく相談される「バランスのよい糖質制限」その骨頂とは?

ダイエット時の心がけとして

  • 糖質食べるなら脂質はとるな
  • 脂質だけならOK
  • 脂質とりすぎはコレステ注意
  • 野菜は毎日たべやさい
  • 腹八分目がベストやで
  • 運動で痩せようとすんな
  • でも運動はしろ

ってのがあります。
(三浦の意見です)

ダイエットは総力戦なので「食事」も「運動」も大事だよ、だけど食事の方が優先順位が高いよって話ですね。

 

ひとつだけ覚えてほしいこと「中途半端が一番痩せない」

三浦はLINEでダイエット相談を受けてるのですが、最初に相談相手の食習慣を理解するのに「食事の写真2-3日送ってください」と伝えます。

そして食事内容をもとにアドバイスをしています。

「アドバイスが欲しい!全然痩せない!」って連絡くださる方の中で、よくあるのが「全然ダイエット食になってない人」。頑張ってるんだが、そのチョイス多分違うよ。って人です。

 

よくある「痩せない」献立の例。これ、本当にあるあるなんです

ざっくり言うと、

朝食:全粒粉のパンとヨーグルト
昼食:温野菜と白米
夕食:豆腐と野菜のおかず

みたいな感じ。ぱっと思い浮かべるとかなりヘルシーっぽいでしょう?

恐らく、脂質を最大限減らして、低カロリーなものを主体に変更。夜は主食を減らして、晩ご飯だけ低糖質に、と言う心がけ。

総じてこのような「インスタ映えっぽい」食事に対して言えるのは

  • 夜抜いてるだけで総じて糖質量が多い。
  • 低脂質・低タンパクすぎて痩せづらい。

という傾向です。

 

タンパク質は減らさないよ!これなら肉・魚を食った方がマシ

こういう食生活の人からの相談なら「おかず量を増やして、炭水化物を減らす」を提案してます。

カロリーと糖質、どっちも半端にとっちゃうと痩せないの。

いっけんヘルシーなこの手の食事、「痩せない理由」はカロリーも糖質も多いからです。そもそも減らそう。

でもお腹がきっと空いちゃうから、そしたら炭水化物より、肉とか魚を食べてた方がマシ。

だから「少しだけ脂質を気にして、おかず量を増やして、炭水化物を減らす」って提案してます。

 

ダイエットをするなら炭水化物は摂りすぎ注意

まず、炭水化物の栄養素としての役割を説明します。

炭水化物は食物繊維+糖質のことです。ざっくり言えば、炭水化物はほとんどが糖質の場合が多いです。

で、糖質の栄養としての役割は「体を動かすエネルギー」。タンパク質は体の原料に、脂質は細胞膜を作ったりしますが、糖質はエネルギー源って感じ。

ただエネルギーも過度に摂取すると貯蓄エネルギーとして体に止まります。これが「脂肪」です。なので糖質の食べ過ぎはデブに繋がります。

 

カロリーも気にして!糖質は4Kcal、脂質は9Kcal。

カロリーは摂取エネルギーを計算するにあたっての粗い指標ですが、ダイエットするときの指標としては当然役立ちます。糖質制限をしてたとしても。

栄養素のカロリーは、1gあたり糖質は4kcal、脂質は9kcal。イメージ的に脂質は「太りやすい」って認識があるから減らして、その代わりに炭水化物を食べがちです。これは間違い。糖質が多いとやっぱり太ります。でも、カロリーが多くてもやっぱり太ります。

 

脂質をゼロにはしないのがポイントなのです

ただ脂肪をゼロにすると先述の通り、人間の体に必要なものが作られなかったりします。なので極端な制限はやめましょう。

一番減らすべき脂質はトランス脂肪酸など。

脂肪はダイエット中に目の敵にされがちですが、良質な脂肪は摂取した方が良いので、量を減らすこともですが、質にも拘りましょう。

一番わかりやすいとこで言うと、コンビニやスーパーの惣菜で使われてる油は減らす意識ですかね。

まとめると

  • 糖質食べるなら脂質はとるな
  • 脂質だけならOK
  • 脂質とりすぎはコレステロール注意

なので、献立には「鶏胸肉」とか「ツナ缶」なんかを上手く取り入れる。

全体量を腹八分目にするなど「主食をもっと減らす、思い切っておかずを増やす」って対策すると良いと思います。

 

質問あればミウラタクヤ商店で検索してお気軽にLINEで連絡ください。ぼく店主ですけど、別に何か売りつけたりしないから大丈夫。

それでは本日は以上です!!

 

≪ダイエット研究家 三浦卓也さんの他の記事をチェック!≫

 

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