肌の劣化は【ナイアシン】不足かも⁉ お酒好き、ストレスが多い、タンパク質が足りない人は要注意！

OTONA SALONE / 2024年4月19日 21時1分

40〜50代になると、肌荒れやしわなどの肌悩みが一気に増えた……。
そんなお悩みはありませんか？
日本の女性は一般的に50歳頃に閉経を迎えるといわれており、昨今の研究では閉経の平均年齢は52歳で、閉経前後の5年間は更年期と定義されます。
この時期はホルモンバランスの影響で、からだや心のさまざまな不調に悩む女性が多いようです。
更年期女性によくあるお悩みのひとつに「肌の不調が起こりやすくなる」ことがあります。
今回は、美しく健康な肌に必須の栄養素「ナイアシン」について、医薬品登録販売者でありあんしん漢方のライターの円山真由佳さん、一般社団法人日本サプリメント協会理事長、後藤典子さんに教えてもらいました。

▶この記事の【前編】を読む▶ナイアシンとは？その美容効果と健康効果は？不足するとどうなる？

ナイアシンの効率的な摂取方法

Photo:photo AC

ナイアシンの効率的な摂取方法を3つご紹介します。

3‐1.食事から摂る

ナイアシンの含有量が多い食材は、魚介類（かつお、まぐろ、たらこ）、肉類（レバー、鶏肉）、きのこ類（しいたけ、えのき）、穀類（小麦、玄米）などです。
ナイアシンは熱湯に溶けやすい性質があるため、煮ると7割ほどが煮汁に溶け出すといわれています。
ナイアシンを多く含む食材を調理する際は、汁物にしたりとろみをつけたりすると、煮汁に溶けた分も残さず摂取できるでしょう。

3‐2.トリプトファンといっしょに摂る

ナイアシンは、外部からの摂取だけでなく、トリプトファンを材料に体内でも生成されます。
ナイアシン不足を防ぐには、トリプトファンの含有量が多い食材もいっしょに摂りましょう。
トリプトファンは、乳製品（チーズやヨーグルト）や大豆製品（豆腐、納豆）、レバー、バナナなどに多く含まれています。
レバーは、ナイアシンも豊富なおすすめの食材です。
ぜひ日々の献立に取り入れてみてくださいね。

3‐3.サプリメントで摂る

ナイアシンは、バランスのよい食事を摂っていれば、食事のみでも必要量を摂取できます。
ただし、前編で説明したナイアシンが不足しやすい傾向にある人は、サプリメントを活用してもいいでしょう。
注意点として、ナイアシンのサプリメントを摂取すると、「ナイアシンフラッシュ」という一時的な顔の赤みやほてり、かゆみなどの症状が起きることがあります。
また、ナイアシンの過剰摂取は、嘔吐や下痢、便秘などの胃腸の不調を引き起こすことも。
18歳以上の女性は、ナイアシンの耐容上限量が250mgNE/日と設定されています。
ナイアシンをサプリメントで摂取する際は、耐容上限量を超えないように気をつけましょう。

40～50代の美肌には漢方薬もおすすめ

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肌トラブルのない美肌をつくるには、ナイアシンだけでなく、医薬品として効果や安全性が認められている漢方薬もおすすめです。
漢方薬とナイアシンのサプリメントとの相互作用は少ないと考えられているため、併用も可能です。
肌の不調が起こる原因としては、皮膚の乾燥や血行不良、栄養不足、新陳代謝の低下、ホルモンバランスの乱れなどが考えられますので、対策には「肌に潤いを与える」「血流をよくして肌に栄養をいきわたらせ、肌の代謝を上げる」「肌の乾燥で生じるかゆみや炎症を改善する」「ホルモンバランスの乱れを整える」などの働きのある漢方薬を選びます。
漢方薬は、心とからだ全体のバランスを整えることで、更年期のさまざまな不調に同時にアプローチできるのもメリットです。

＜美肌を目指す人におすすめの漢方薬＞

・桂枝茯苓丸加薏苡仁（けいしぶくりょうがんかよくいにん）
更年期の不調に効果が認められている桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）に、肌荒れに効果がある薏苡仁（よくいにん）を加えた漢方薬です。
血流をよくして、肌に栄養が届きやすくすることでターンオーバーを促し、しみや肌荒れを改善します。
・温清飲（うんせいいん）
肌に栄養や潤いを与える四物湯（しもつとう）と、熱を冷まして炎症を鎮める黄連解毒湯（おうれんげどくとう）が合わさった漢方薬です。
皮膚が乾燥して荒れやすい人の湿疹や皮膚炎を改善します。
漢方薬を選ぶ際の重要なポイントは、自分の状態や体質に合っているか、という点です。
うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、思わぬ副作用が生じることもあります。
自分に合った漢方薬を見極めるには、専門家の力を借りるのがおすすめです。
「あんしん漢方」のような、漢方のプロがAI（人工知能）を活用してその人に合った漢方薬を見極めてくれるオンライン漢方サービスなら、気軽に相談できます。
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ナイアシンを摂取して美肌になろう！

Photo:O-DAN

ナイアシンは、肌だけでなく、心身の正常な働きをサポートするのにも欠かせない栄養素です。
不足しないように、ナイアシンの含有量が多い食材をバランスよく摂取しましょう。
また、更年期のお悩みを根本改善するなら、専門家に相談して漢方薬を飲むのもおすすめです。
更年期に肌の不調を感じたら、ぜひナイアシンや漢方薬を検討してみてくださいね。