4の字寝、肩巻き込み寝、バンザイ寝…毎晩寝るポーズが不調を招く!?

集英社オンライン / 2022年8月18日 16時1分

片方の足を曲げて４の字のようにして寝る、膝をカエル足のように曲げて寝る、肩を巻き込んで横向きで寝る、など、普段寝ている姿勢が、実は体の不調や痛みの原因であることは案外知られていない。寝方別にどんな不調が隠れているかGENRYU BACK PAIN CLINIC 院長の安部元隆先生にお聞きした。

足を4の字にして寝る人は骨盤が歪んでいる

睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労回復することですが、寝る姿勢が悪いと、体に不調を引き起こす原因にもなります。
寝る姿勢について、普段から意識する人は少ないかもしれませんが、悪い寝方をしていないかチェックしていきましょう。

姿勢１：片方の足を曲げて４の字のように寝ている

この姿勢で寝ている人は、普段から座っている時に足を組む傾向があります。

だいだい、組んだときに、上になっている方の足を４の字に曲げて寝ていますね。
足を組んで座っていると、背骨は組み足の方に捻られてしまった状態になり、骨盤が後傾になったまま歪みが生じます。
また、組んでいるお尻のインナーマッスルの深部外旋6筋が縮んでしまい、腰にも負担がかかりやすくなり、腰痛の原因にもなってしまいます。
そんな風に普段からよく足を組む人がいざ、寝ようとすると、座っている時のくせで、いつも組んでいる足を曲げて骨盤の位置を調整しようとするため、片方の足を４の字にようにしてしまうのです。
そういう人は、足を４の字に曲げている方の骨盤が歪んでいると思ってください。

腰痛の人にも、仰向けで寝ると腰が辛く、無意識に骨盤の歪みを調整しようとして、この寝方をする人が多いようです。
この状態で寝てしまうと、ますます骨盤は歪み、腰痛はもちろん、垂れ尻や足の長さに左右差があるなどボディラインの崩れにも繋がるので注意しましょう。

姿勢２：肩を巻き込んで横向きに寝ている

横向きに寝る方が楽という人も多いと思いますが、なにも横向きに寝るのが悪いというわけではありません。
問題は肩をぐっと巻き込んで寝ていることです。
肩を巻き込んで寝ている人は普段から猫背ぎみ、巻き肩になっていたり、ストレートネックになっていたりする場合が多いのです。
そういう人が仰向けに寝ようとすると、胸の筋肉が縮んでいるため、肩甲骨が浮いてしまいます。
そのため体勢がつらくなってしまうので、横向きになり、普段の姿勢と同じように肩を巻いて寝てしまうのです。
この状態で寝ていると、胸の筋肉の縮みにより、肺を圧迫するので呼吸が浅くなり、疲れが取れにくくなります。
猫背や巻き肩もますます改善しにくくなり、リンパの流れが悪くなるので、体がむくみやすくなり首・肩こりの原因や目の疲れなどさまざまな不調を引き起こす原因に。

バンザイ寝は猫背、両ひざを立てて寝るのは腰痛が原因

姿勢３：両手をバンザイの状態で寝ている

両肩を上げて寝るのは、猫背や巻き肩の人が仰向けで寝る時になってしまう寝方の一つです。
猫背や巻き肩の人が仰向けの状態になろうとすると、肩甲骨が浮いてしまって体勢がつらいため、肩を上げて、胸を開くことで肩甲骨の設置部分を多くしようとするのです。
肩甲骨が固まっているため、肩を上げることで胸の筋肉の突っ張りが取れやすくなり、仰向けで寝ていても楽になるので、この寝方になってしまうのです。
NGな寝方ということではないのですが、寝ている間に腕や肩に負担がかかることがあるので、気がつくと、姿勢２のように肩を巻き込んで寝ている姿勢に変わっていることがあります。
この寝方をする人は普段から猫背や巻き肩であることを自覚しましょう。

姿勢４：両ひざを立てて寝ている

寝る時に両ひざを立ててしまう人は、腰痛や反り腰の場合が多いです。
腰痛の人にとって、寝ている時の痛みでつらいのは、仰向けで足を伸ばした姿勢の時の痛みです。
足を伸ばすことで骨盤が引っ張られてしまい、腰に痛みを引き起こします。そのため、足を伸ばせずひざを立てることで腰が楽になるため、このような寝方になってしまいます。
ただし、この状態でずっと寝ることができないため、最終的に両ひざを倒して寝たり、横向きでひざを曲げていたりする場合が多いです。

最初から、両ひざを寝かした状態になる人は、両方とも骨盤の位置がずれていたり、ガニ股で歩くくせがあったり、O脚ぎみだったりする場合も。
いずれにしても、普段から腰痛や反り腰になっている人特有の寝方で、疲れがとれにくい傾向にあります。

寝る前のストレッチで縮こまった筋肉を伸ばす

睡眠は人生の１/３を占めると言われています。寝ている姿勢が悪いと人生の１/３を悪い姿勢で過ごしていることになるので、普段から姿勢に気をつけることが大切です。

寝る姿勢が悪い人は総じて座っている姿勢もよくありません。座っている姿勢が悪いということは、立っている姿勢も不安定になり、腰痛、肩こり、下腹が出る、下半身が太くなるなど不調やボディラインの崩れに結びつきます。
なので、つらい姿勢にならないように、寝る前に軽くストレッチするのがおおすめです。
デスクワークなどで縮んで硬くなった筋肉を伸ばすことで、他の筋肉も使いやすくなり、バランスがとれた体の使い方ができるようになります。
リラックスにも繋がるので、ぜひ取り入れてみてください。

ストレッチ１：股関節を伸ばす
内旋しやすい股関節を外側に開き、骨盤の歪みを調整します。

やり方：座った姿勢で伸ばしたい方の足を上にして組んで頂き、体を前屈し、お尻の奥の筋肉を伸ばします。15秒キープして反対側も同様に。これを３セット行いましょう。