専門医が教える｢本当に眠りやすくなる｣習慣 ｢羊の数を数える｣よりも圧倒的に効く方法

どうしても眠れない……そんな経験が誰にでもあるのではないでしょうか（写真：Oulaphone Sonesouphap／PIXTA）

眠りたいのに眠れない、そんな経験はないでしょうか。毎日ぐっすり眠れるように、「本当に眠りやすくなる方法」を、2万人以上の睡眠の悩みを解決してきた睡眠専門医、白濱龍太郎先生の最新刊『ぐっすり眠る習慣』から一部抜粋・再編集してお届けします。

焦る気持ちが眠りをさまたげる

疲れているはずなのに、なぜだか眠れない。

そんな経験はないでしょうか。

私のところにも、そんな切実な悩みを抱えた方がたびたび訪れます。

自分の体も心配ですし、明日のことも不安になって、とてもつらいですよね。

ふとんの中で眠るための方法を検索しても、スマホの光のせいで眠りづらくなるばかり。睡眠ホルモンであるメラトニンが減っていき、どんどん眠れなくなってしまいます。

ちなみに、羊を数えると眠くなるという話を聞いたことがあるかもしれませんが、「羊の数を数える」という方法は、学術的な根拠といえるものがないのが実際のところです。

一説には、英語で“sheep”と発音すると腹式呼吸がうながされ、リラックスして眠りやすくなるといわれていますが、日本語で「羊が1匹、羊が2匹……」と数えたところで同様の効果は得られないのです。

なすすべなく「眠れない」という気持ちが強くなると、余計に焦ってリラックスできなくなってしまいます。

一体、どうすればいいのでしょうか。

そんな夜は、いったん眠りのことは忘れて、とにかくリラックスすることを優先しましょう。

無音のままシーンとした状態でいるよりも、自然の風や波の音など、適度な雑音を聞きながらふとんに入るほうが入眠に効果があります。YouTubeで人気のASMRもいいでしょう。

もやもやするなら心の中をいったん吐き出して

また、ベッドに入ってから考えごとをしてしまって、心が落ち着かないということもあるかと思います。

眠る前の脳はとくに敏感になっているので、考えが堂々巡りして深みにはまり、さらに眠れなくなってしまうことも……。

私たちは毎日、多くの情報にさらされています。

脳に入ってきた情報は時間のあるときに処理されていきますが、忙しいときには処理する時間がなかなか確保できません。時間が確保できるのは、ベッドに入ってからになってしまうことも。

そうして就寝時にまで考えごとをしてしまい、眠れなくなってしまうのです。

考えごとによる不眠を解決する方法のひとつは、就寝時のルーティンをつくることです。

人は習慣性をともなった生き物なので、毎日同じ行動を繰り返せば、そのパターンを脳に睡眠の合図として植えつけることができます。